Stresi Azaltma ve Dayanıklılık Oluşturmanın Yolları

Stres yaşamın normal bir parçasıdır. Ancak bazen olaylar stres seviyemizi uzun bir süre yüksek alarm durumunda tutar. Stresle başa çıkma ve stresi azaltma yaklaşımları kadar strese verilen tepkiler de önemlidir.

Strese kendimize zarar verecek şekilde veya dirençli bir tutum gösterecek şekilde yanıt verebiliriz . Örneğin, kalabalık bir  trafikte mahsur kaldınız. Bu duruma asabiyetle yanıt verebiliriz ya da zamanı değerlendirmek için  istediğimiz bir müziği açarak daha sakin bir tavır sergileyebiliriz.

Devam ettirme olasılığınız olan stresi azaltmanın yollarını belirleyin:  Uzun süreli stresle başa çıkmak için, stres azaltma stratejilerinin günlük rutininizin bir parçası olması gerekir.

En iyi performansınızı sergilemek için düzenli olarak nelerin olması gerektiğini düşünün.

Stresi azaltmanın birincil yolu, neye ihtiyacınız olduğu konusunda net olmak, kendi düşünce ve davranışlarınız için sorumluluk almak, gerçekçi beklentiler geliştirmek, uygun sınırlara sahip olmak, kendinizi dürüstçe ifade etmek, düzenli, kısa rahatlama molaları vermek ve fiziksel olarak kendinize zaman ayırmaktır.

İşte stresi azaltmak için kendi yollarınızı belirlemek için göz önünde bulundurmanız gereken bazı öneriler.

Stresle başa çıkmak için bu yöntemlerden bazılarını günlük rutininize ekleyin ve stresi azaltmak için gün boyunca birkaç dakika ayırın. 

Stresi Azaltmanın Yolları 1: Derin Gevşeme Uygulaması

1. Rahatlamayı öğrenin .
   Gün boyunca “kısa molalar” verin. Burada listelenen kısa stratejilerden herhangi birini dahil edin. Herhangi bir büyük görevden önce ve sonra ve düzenli zamanlarda zihinsel stresi kırmak için küçük bir mola verin. Anti-stres faydalarından yararlanmak için molanız sırasında aktif olarak gevşediğinizden veya uyuştuğunuzdan veya kontrol ettiğinizden emin olun.
2. Derin yavaş diyafragmatik solunum.
   Bir sonraki stresli duruma tepki vermeden önce, üç kez derin nefes alarak yavaşça serbest bırakın . Her nefes için, midenizin genişlediğini hissederek derin nefes alın. Nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından yavaşça nefes verin, gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hayal edin.

Aynı zamanda, omuz kaslarınızın sarkmasına, gülümsemesine ve “Rahatladım” gibi olumlu bir şey söylemesine izin verin. Geceleri yeterince dinlendiğinizden emin olun .

Stres genellikle sığ nefes almamıza neden olur ve bu da neredeyse her zaman daha fazla strese neden olur. Fiziksel gerginlik için bedeninizi zihinsel olarak tarayın. Göğsün gergin mi hissediyor? Farkında bile olmadan nefesini tutuyor olabilirsin. Sığ nefes alma, kan dolaşımına daha az oksijen gönderir ve kas gerginliğinde bir artışa neden olur .

Baş ağrısı yaşayabilirsiniz; daha endişeli ve gergin hissedebilirsiniz. Bir dahaki sefere “gergin” hissettiğinizde, yavaşlamak ve derin nefes almak için bir dakikanızı ayırmayı deneyin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.Derince nefes alın ve yavaşça nefes verin. Bu, istediğiniz zaman yapabileceğiniz stres yönetimi tekniklerinden biridir.

3. Meditasyon.
   Gerginliği ve kaygıyı bırakmanın bir yolu olarak meditasyon yapın . Meditasyon, uzun vadede stresi azaltmanın en etkili yollarından biridir. Meditasyon uygulaması zihni sakinleştirmeye ve daha derin bir sakinlik duygusu yaratmaya yardımcı olur.

Gözlerini kapat ve zihinsel olarak nefesini takip et. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, kendinizi yeniden nefesinize odaklayın. Nefes verirken, her nefeste basit veya yatıştırıcı bir kelime tekrar edin. Bunu en az beş dakika yapın.

4. Görselleştirme.
   Gözlerinizi kapatın ve kendinizi  rahat hissettiğiniz bir yer hayal edin. Hoş sesler, kokular ve sıcaklık dahil olmak üzere seçtiğiniz yerin tüm ayrıntılarına dikkat edin. 5-10 dakika sonra gözlerinizi yavaşça açın ve gerin.
5. Aşamalı Kas Gevşemesi.
   Bu, vücudunuzdaki stresi atmanın en etkili yollarından biridir. Rahat bir pozisyonda otururken ayak kaslarınızı olabildiğince gerin; sonra onları rahatlatın ve duygudaki farkı fark edin. Başınıza ulaşana kadar vücudunuz boyunca bu gerilme ve gevşeme sürecine devam edin.
6. Germe egzersizleri uygulayın
   Bir sandalyeye oturun ve vücudunuzun üst kısmı kucağınızda öne doğru dinlendirin. Sırtınız düz olana kadar omurganızın dibinden başlayarak yavaşça yuvarlayın. Başınızı sağa eğerek ve yavaşça aşağı ve sola yuvarlayarak boyun kaslarınızı gerin. Her iki yönde de birkaç kez tekrarlayın.
7. Kendi kendine masaj.
   Omuzlarınız rahat bir şekilde oturun. Sol omzunuza ve boynunuza masaj yapmak için sağ elinizi kullanın, kafa derinize kadar ilerleyin. Sağ omuz için sol eli kullanarak tekrarlayın.

Stres, gevrek yiyecekler yemenize neden oluyorsa , muhtemelen çene kaslarınızda gerginlik taşırsınız. Bir dahaki sefere gevrekleşme dürtüsüne sahip olduğunuzda çene kaslarınıza masaj yapmak için biraz zaman ayırın.

8. Yavaş konuşun
   Strese kapıldığınızı hissettiğinizde, normalden daha yavaş konuşma pratiği yapın. Yavaş konuşmak, stresle başa çıkmanın yöntemlerinden biridir, bu da sizi daha net düşünmenize ve stresli durumlara daha makul tepki vermenize neden olur . Stresli insanlar hızlı ve nefessiz konuşma eğilimindedir; konuşmanızı yavaşlatarak daha az endişeli ve herhangi bir durumu daha fazla kontrol altında tutarsınız .

Stresle başa çıkmanın en iyi yolu video

Stresi Azaltmanın Yolları 2: Düşüncelerinize Dikkat Edin

Zihin, stresle baş etmede güçlü bir rol oynar. Çünkü bilişler veya zihinsel süreçler strese fiziksel ve duygusal reaksiyonlar üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Bu yüzdendüşündüğümüz konular önemlidir.
Düşündüğümüz ve inandığımız şey en  nihayetinde hayatımızda ortaya çıkar. Davranışımız büyük ölçüde kullandığımız kelimeler tarafından belirlenir. Kendimiz ve yeteneklerimiz hakkındaki düşüncelerimiz olumsuzsa, pozitifleri ve potansiyeli gözden kaçırma eğilimindeyizdir. Aslında düşündüğümüz gibi davranmak için kendimizi hipnotize ederiz. Tekrarladığımız ve inandığımız her kelime, ne olduğumuzu şekillendirme eğilimindedir.

Stresi azaltmanın en güçlü yollarından biri düşüncenizi değiştirmektir. Özellikle:

1. Beklentileri Yönetmek .
   Bir kişinin olacağına inandığı şey. veya gerçekleşmesini bekledikleri, sonucun gerçekleşmesini daha olası kılan davranışlarını etkileyebilir. Olumsuz beklentiler kaygı ve stresi artırır. İyimserlikle zorluklarla yüzleşmek, stresi azaltmanın olumlu yollarını kolaylaştırır.

 

2. Kontrolcü ve Mükemmeliyetçi Davranış .
   Mükemmeliyetçiliğe dikkat edin. Mükemmeliyetçilik, gerçekçi olmayan beklentileri de beraberinde getirir. Bu davranışlar genellikle kötüye kullanımdan, çatışmadan, bilinmeyenden veya yetersizlik hissinden kaçınma çabasıdır . Kendiniz için gerçekçi beklentiler geliştirmeye odaklanın ve bir başkasının davranışları üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını kabul edin.

Unutma, herkes hata yapar. Ertelemeye karşı dikkatli olun. Bu noktada görevleri daha küçük birimlere ayırmak ve öncelik vermek işlerin yapılmasına yardımcı olacaktır.

3. Kabul Etme Çalışması Yapın ve Durumu Yeniden Çerçeveleyin .
   Birçok kişi kendi sıkıntılarını kabullenmeye bir türlü izin vermez. Bu bazen o kadar güçlü bir histir ki tıpkı bir başkasının  duygularını veya inançlarını değiştirememek gibidir.  Tabiki haksız bir durumla karşılaştıysanız ve bu sizi  rahatsız ediyorsa o ayrı bir konudur. Sorumlu bir şekilde hareket ederseniz, stresi etkili bir şekilde yönetme şansınız vardır.

Değiştiremeyeceğiniz bir durumu kabul etmeyi seçerseniz, sizi rahatsız eden şeyi yeniden çerçeveleyebilirsiniz. Kendimize söylediklerimizi yeniden çerçevelendirmek, stresi azaltmanın en etkili yollarından biridir.

4. Sınırlarınızı Bilin .
   Başlıca bir stres kaynağı, insanların olayları veya üzerinde çok az gücü olan veya hiç gücü olmayan diğer insanları kontrol etme çabalarıdır. Stresli bir durumla karşılaştığınızda kendinize sorun: bu benim sorunum mu?

Değilse, onu yalnız bırakın. Eğer sizi ilgilendiren bir durumsa, şimdi çözebilir misin? Sorun çözüldükten sonra onu rahat bırakın ve verdiğiniz kararlar için canınızı sıkmayın ve değiştiremeyeceğiniz durumları kabul etmeye çalışın.

Hayatta, özellikle başkalarının davranışları dahil olmak üzere kontrolünüzün dışındaki birçok durum vardır. Bu nedenle nerde durmamız gerektiğine dair sınırlarımızı iyi bilmeliyiz. Bir sorun kontrolünüz dışındaysa ve şu anda değiştirilemezse, durumla savaşmayın. Bir şeyleri değiştirebileceğiniz o zamana kadar, şimdilik olmuş olanı kabul etmeyi öğrenin.

5. Kendinizle Mantıklı Konuşun 
   Belirli bir duruma yanıt olarak kendimize söylediklerimiz, ruh halimizi ve duygularımızı etkileyebilir. Örneğin, aynı tatsız olaya tepki gösteren iki kişiyi düşünün.

İlk kişinin “Bu bir felaket ve bununla asla başa çıkamayacağım” diye düşündüğünü ve diğerinin “Bu tatsız, ancak bununla başa çıkmak için bazı becerilerim ve bilgim var” diye düşündüğünü varsayalım. İkinci kişi, birincisine göre önemli ölçüde daha az gerginlik, kaygı ve stres yaşayacaktır.

6. Geçmişte Takılmayın
   Geçmişi yeniden yaşamak ve gelecek için endişelenmek, şimdi yaşanacak olanı birbirine karıştırır. Geçmiş pişmanlıkları ve kızgınlıkları bir kenara bırak.

Aşağıdaki kendi kendine konuşma kuralları kapsamında belirttiklerimiz kaygı, gerginlik ve yorgunluğu azaltırken etkili olabilir:
İlk adım, kendi kendine olumsuz konuştuğumuzun farkına varmaktır. Genellikle endişe veya suçluluk gibi rahatsız edici duygular, bir kişinin olumsuz  şekilde kendi kendine konuştuğuna dair ipuçlarıdır .
Kendinize söylediğiniz bazı olumsuz ifadeleri tanımlamaya çalışın. Bazen şu soruyu sormak yararlı olabilir: Kendime böyle hissettiren ne söylüyorum?” İlk önce ” Ne hissediyorum ?” Diye sorabilirsiniz. Sonrasında ise ; Böyle hissediyor olmama sebebiyet veren aklımdan hangi düşünceler geçiyordu?diye kendinize sorabilirsiniz.

Olumsuz ifadelerinizdeki mantıksal hataları keşfetmeye çalışmak için biraz “mantıklı sorgulama” yapın . Örneğin, şu soruları sorun: “Bunun kanıtı nedir?” Resmin tamamına mı bakıyorum? “Tamamen tarafsız mıyım?”
Olumsuz ifadelere karşı koymak için olumlu, destekleyici ifadeler bulmaya çalışın. Tekrar pozitif ifadeler veya onaylamaları tekrar tekrar. Doğrulama örnekleri , Bu durumumla baş edebilecek yeteneklere ve kaynaklara sahibim vegeçmişte daha ağır olaylardan kurtuldum ve bu olayda da ayakta kalacağım.
Kullandığınız olumsuz inançları tanımlayabilir misiniz? Hayatınızı nasıl etkiliyorlar? Sağlığınızı ne şekilde etkiliyor olabilirler? Senin başarın? Başkalarıyla olan ilişkileriniz?

Esasen, olumsuz düşünceler olumsuz olumlamalardır . Olumsuz düşünceyi etkisiz hale getirmek için olumlu onaylamaları nasıl kullanabileceğinize bakın.

Stresi Azaltma Yolları 3: İhtiyaçlarınızı Belirleyin

Kendinizi bunalmış, huysuz ve stresi azaltmaya ihtiyaç duyarken vb. yakaladığınızda, yavaşlayın, kendinizi sakinleştirin ve “Şu anda gerçekten neye ihtiyacım var?” Diye sorun.Çoğu zaman ilk tepkimiz “Hayatımda daha az strese ihtiyacım var!” Gibi bir şey olabilir. Oradan, kendinize, “Bu tam olarak ne anlama geliyor? Bu neye benziyor? Bu nasıl hissettiriyor? Bu neyi gerektirir? Bu nasıl başarılabilir? ”
Duygusal ihtiyaç : kabul edilmiş, desteklenmiş veya anlamalarını hissetmek.
Somut ihtiyaç : evde daha fazla yardım veya işyerinde belirli kaynaklar / araçlar.
Çevresel ihtiyaç : daha fazla huzur ve sessizlik veya daha fazla konfor.
Psikolojik ihtiyaç : kendimize şefkat, merhamet ve bağışlayıcılıkla davranmak.

İhtiyaçlarınızı netleştirmek ve mümkün olduğunca spesifik olmak faydalıdır. İşleri kolayca yönetilebilir eylem adımlarına bölmek, stresli bir durumda size yardımcı olabilir.

Stresi Azaltmanın Yolları  4: Stresi Yenmek için Mizah Kullanın

1. Mizah kullanmayı deneyin. Duygusal tepkinizi seçtiğinizi kabul edin.
2. Mizah arayın çünkü o her yerdedir. Orada komik şeyler aramayı alışkanlık haline getirin.
3. Olumluya odaklanın ve tüm eleştirileri kafanızda durdurun! Kendiniz, başkaları, sevdikleriniz, ebeveynler, çocuklar, yöneticiler, iş arkadaşları, rastgele insanlar olsun. Durumları eleştirmeyi bırakın. Şikayet edecek çok şey bulabilirsiniz. Öte yandan, doğru giden bir çok şey de mevcut.  O yüzden iyiye odaklanmaya karar verin.
4. Gülüşünüzü her gün uygulayın. Gülümsemek için her gün zaman ayırın (hemen yapın!). Yüksek sesle gülün veya bir komedi izlemek gibi sizi güldürecek bir şey yapın.
5. Beğendiğiniz komedi filmlerini kaydedin ve onları görebileceğiniz bir yere koyun ve her gün bir gülümseme yakalayın.
6. Kutlayın Daha önce  sahip olduğunuz büyük, küçük günlük başarıları düşünün ve bunları kutlayın . Bu yöntem motive olmanıza, moralinizi ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
7. Pratik yapın ! Stresi azaltmak için eğlenmek zor bir iş olabilir, ancak faydaları değerlidir. Denemeye devam.

Stresi Azaltmanın Yolları 5 : Sağlıklı İlişkiler Kurmayı Öğrenin

İlişkilerinizdeki stres kaynaklarını belirleyin ve bunları bir yere not alın. Strese neden olan kişilerin bir listesini yapın ve sorunların ne olduğunu keşfedin. Bazı stres kaynakları doğrudan ele alınabilir.
Altta yatan sorunları çözün. 1. adımda tanımlanan durumların her biri için, bunu çözmek için ne olması gerektiğini değerlendirin. Bir liste yapın ve durumu iyileştirmek için bir plan tasarlayın.
İlişkileri geliştirmek için beceriler öğrenin. İlişki becerileri öğrenilir. Başkalarıyla nasıl iyi geçineceğimizi bilerek doğmadık ve çoğumuz ebeveynlerimizden yalnızca sınırlı beceriler öğrendik. Geliştirmeniz gereken becerileri belirleyin ve kendiniz için bir plan yapın. Bu becerileri kitap okuyarak, ders alarak veya bir terapistle çalışarak öğrenebilirsiniz.

Zehirli insanlardan ve durumlardan kaçının. Bazı insanların üzerinizde toksik etkisi vardır. Mümkünse, onlarla geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Davetlerini reddetme fırsatlarını araştırın. Bu insanlar aile üyesi olduklarında, kendinizi kötü hissetmenize neden olan herkesten kaçma konusunda kendinizi suçlu hissetmenize gerek olmadığını kendinizehatırlatın.

Olumlu insanları ve durumları araştırın. Bu adım, önceki adımın tersidir. İnsanlarla ve sizi iyi hissettiren durumlarda daha fazla zaman geçirmek için fırsatlar arayın. Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan insanları düşünün ve onlarla geçireceğiniz zamanı artırmanın yollarını arayın.

Stresi Azaltmanın Yolları 6: Günlük Kişisel Bakım Yapın

1. Ne yediğine dikkat et. Bazı maddeler stres tepkisini artırır.

Bunlar şunları içerir:
Kafein , stres hormonlarının salınımını uyarır. Bu, kalp atış hızını, kan basıncını ve kalbe giden oksijeni artırır.
Rafine şeker ve işlenmiş un, gerekli vitaminlerden yoksun bırakılır. Stres zamanlarında, bazı vitaminler vücudun sinir ve endokrin sistemlerini korumasına yardımcı olur.
Çok fazla tuz , aşırı sıvı tutulmasına neden olabilir. Bu, sinir gerginliğine ve yüksek tansiyona neden olabilir. Stres, genellikle kan basıncının artmasına neden olarak soruna katkıda bulunur.
Yüksek stres zamanlarında, daha karmaşık karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, tam ekmekler, tahıllar ve baklagiller) yiyin .

2. Harekete Geçin .

İnsan vücudu fiziksel olarak aktif olacak şekilde tasarlandı. Ancak insanlar çoğu zaman oturuyor. Stres faktörleriyle karşılaştığımızda bedenimizle değil zihnimizle yanıt veririz, ancak stresin etkilerinin çoğu vücudumuzda oluşur. İhtiyaç duyulan şey, stresi vücuttan atmanın bir yoludur .

Egzersiz , en basit ve en etkili stres yönetimi stratejilerinden biridir . Aktivite, dövüş ya da uçuş, uyarılma durumu sırasında vücut için doğal bir salınım sağlar. Egzersiz yaptıktan sonra vücut normal denge durumuna döner ve kişi kendisini rahatlamış ve tazelenmiş hisseder.

3. Kısa bir mola vermek için dışarı çıkın .
   Büyüklerimiz temiz havanın iyileştirici gücü konusunda haklıydı. Balkonda veya terasta beş dakika bile canlandırıcı olabilir.
4. Bol su için ve küçük, besleyici atıştırmalıklar yiyin .
   Açlık ve susuzluk, siz farkında olmadan bile saldırganlığa neden olabilir ve anksiyete ve stres duygularını şiddetlendirebilir .

İşler Bunaltıcı Hissettirdiğinde Yardım İsteyin

Kendi stres yönetimi stratejilerinizi deneyin. Kendinizi daha rahat, daha az bunalmış veya daha az “stresli” hissettiğiniz zamanlara dikkat edin. Ne yapıyordun / yapmıyordun? Farklı olan ne? Daha derine inin ve sizin için neyin işe yaradığını bulun.

Kronik stres, iş stresi yaşıyorsanız veya sadece yaşamınızdaki stresle başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız varsa, Sağlık Danışmanlığı Hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.