Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Bazı insanlar  için beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan protein tozları, spor yapsın veya yapmasın, bir çok insanın günlük hayatına girmiştir.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozları aslında toz halindeki proteinlerdir.

Sanki tavuk göğsünün eşdeğerini yemişiz gibi.

Atıştırmalık hazırlamaya zamanı ve yolu olmayanlar için pratiktir ve ek olarak diyete dahil edilebilirler.

Kelimenin kendisinin söylediği gibi, bunlar bir ek veya düzenli olarak yediklerimize ektir ve hiçbir durumda yemeklerimizin yerini alamaz.

Protein tozlarının önemli avantajı, kolayca sindirilebilir olmalarıdır: alındıkları anda bileşenleri olan amino asitlere ayrılırlar.

Proteinlerin kimyasal yapısı

1 g protein yaklaşık 4 Kcal sağlar ve hücre zarlarının önemli bir yapısal bileşenidir.

Protein kaslarda ve kemiklerde bulunur.

Kimyasal düzeyde, şunlar tarafından oluşturulurlar:

Bir karboksil grubu (COOH)

Bir amino grubu (NH2)

Esansiyel amino asitler nelerdir?

Proteinlerin “yapı taşları” olan amino asitler 20’dir ve esansiyel ve esansiyel olmayan olarak ikiye ayrılır.

Kelimenin kendisinin de söylediği gibi, gerekli olmayanlar vücudumuz tarafından sentezlenirken, temeller gıda ile tanıtılmalıdır.

BCAA

Belirli bir amino asit türü, BCAA’lar ( dallı zincirli amino asit ) veya Lösin, İzolösin ve Valin’dir.

Karakteristikleri, hepatik akışı atlayıp doğrudan kas içine kanalize etmektir.

Ayrıca diğer önemli amino asitlerin sentezi için katalizör görevi görürler, protein sentezini uyarır ve kas dayanıklılığını arttırırlar.

Proteinler neden önemlidir?

Proteinler vücudumuz için çok önemlidir çünkü temel işlevleri yerine getirirler.

Antikorlar belirli bir protein türü olduğu için bir savunma işlevi vardır.

Hemoglobin gibi maddelerin hücre zarının içinde ve dışında taşınmasına izin verirler.

Hücre biyosentezine izin verir, dokuların gelişimini ve işleyişini düzenler.

Asil ve asil olmayan proteinler

Tüm proteinler aynı değildir, mevcut esansiyel amino asitlerin miktarı farklıdır.

Asil proteinler, esas olarak hayvansal (et, balık) kaynaklı olanlar olarak tanımlanır, yumurta şimdiye kadarki en iyi asil protein kaynağıdır.

Asil olmayan proteinler, bazı temel amino asitlerden “eksik” olan ve esas olarak bitkisel kaynaklı olanlardır (baklagiller, tahıllar).

Hangi protein tozları iyidir?

Piyasada sonsuz çeşitlilikte farklı protein var ama bence temel değişken içerdiği amino asitlerin kalitesi ve miktarı olmalı.

Taurin, kreatin ve glisin gibi ilave maddeler bulunmamalıdır.

Tip için seçim, kişisel ihtiyaçlara ve işe alım zamanlamasına göre yapılmalıdır.

Örneğin, laktoz intoleransı olan bitkisel kökenli olanları tercih ederim.

Sütün proteinleri

Tüm temel amino asitleri ve BCAA’ları, özellikle de kas protein sentezinin uyarılması için en önemli öncü olan Lösin’i içerdikleri için en eksiksiz takviyelerden biridir.

Peynir altı suyu, işlenişlerine göre konsantre, izole ve hidrolize olarak ayrılan süt proteinlerinden elde edilir.

Önemli fark, protein yüzdesinde, laktoz içeriğinde ve sindirim sürelerinde yatmaktadır.

Konsantreler, izolatlardan daha fazla laktoza sahipken, hidrolizatlar neredeyse ücretsizdir.

Protein yüzdesi için, konsantreler protein maddesinin yaklaşık %70-80’ini içerirken, izole edilmiş ve hidrolize edilmiş olanlar için biz yaklaşık %90’ız.

Sindirim süreleri için hidrolize proteinlerin amino asitleri kan dolaşımına 15-30 dakika sonra girerken, izolatların 1 saate, konsantrelerin ise 1-2 saate ihtiyacı vardır.

Bu parametreler, vücudumuzun (hoşgörüsüzlükler) veya fiziksel (gün boyunca çift antrenman) ihtiyaçlarını dikkate alarak en iyi proteinleri seçmek için dikkate alınması önemlidir.

Kazeinler

Kazeinler, kalsiyum kazeinat ve misel kazeinin bir karışımıdır.

Bu proteinler, içerdiği amino asitlerin kalitesi ve miktarı açısından sütünkilerle aynıdır.

Aradaki fark, midede sindirimi yavaşlatan ve böylece tokluk hissini artıran bir pıhtı oluşturdukları için daha uzun sindirim süreleridir.

Kazeinler çok yavaş amino asit salınımına sahiptir, bu da protein sentezinin daha düşük bir zirvesi anlamına gelir, ancak zamanla daha genişler.

Tam olarak bu amino asitlerin kana kademeli olarak salınması için, genellikle oruç dönemlerinde kullanılırlar veya uyumadan önce alınırlar.

Yumurta proteini

Gördüğümüz gibi, yumurtanın kendisi kaliteli proteinler açısından zengin bir besindir.

Bu proteinlerin mükemmel olduğunu ve az miktarda yağ (yumurta sarısında bulunanlar) içerseler bile, izole proteinlere eşit bir asimilasyon oranına sahip olduklarını söylemeye gerek yok.

Soya proteini

Bu proteinler, kalite ve amino asit miktarı bakımından sütünkilere yakın olan tek proteinlerdir.

Aslında, yüksek bir BCAA, glutamin ve arijinin içeriğine sahiptirler.

Vejeteryanlar ve veganlar için değerli bir kaynak olduklarını söylemeye gerek yok.

Çok yönlülükleri nedeniyle tatlılarda veya smoothielerde olduğu gibi mutfakta da kullanılabilirler.

Proteinler su tutulmasına neden olur mu?

Birçok kez sorulan sorulardan birisi: “Protein tozları su tutulmasına neden olur mu? Onları almadan önce çok az vardı, şimdi arttı ”. şeklindedir.

Protein tozlarını su tutma veya selülit ile ilişkilendiren hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Protein tozu türünün uygun olmaması daha olasıdır, bu nedenle şişmeye neden olur ve mikro sirkülasyonu kötüleştirir, bu da selülitin kötüleşmesine veya su tutulmasına yol açar.

Vakaların %90’ında bu, kaynakları nedeniyle genellikle hoşgörüsüzlük ve şişme kaynağı olan süt proteinleri ile olur.

Sadece bir deneyin ve durumun zamanla iyileşip iyileşmediğini görmek için protein türünü değiştirin.

Sıklıkla hem takviye kaynağını (soya, bezelye ve kenevir proteinleri arasında değişiyorum) hem de periyotları (antrenman yapmıyorsanız protein tozlarını almaya devam etmek işe yaramaz, çünkü bunlar günlük protein alımını sağlamaya hizmet etmedikçe, yine de olması gereken) değiştirmenizi tavsiye ederim. fiziksel aktivite yapmazsanız azalır).

Günde ne kadar protein alınmalı?

Vücudumuzun yemek başına 30 ila 50 g proteini özümseyebildiğini varsayıyoruz.

Bu, 1 kg Floransalı yersek, içerdiği toplam proteinin yalnızca bir yüzdesini özümsediğimiz için damağa vücuttan daha fazla fayda sağlayacağı anlamına gelir.

Gerisi üretra yoluyla vücudumuzdan atılacaktır.

Bu nedenle doğru miktarda su içmek, tam olarak bu atık maddelerin atılmasına yardımcı olmak ve böbrekleri yormamak için çok önemlidir.

Ayrıca proteinler karmaşık moleküler yapıları nedeniyle sindirimi en ağır olanlardır, aslında sindirimleri ağızda başlar ve bağırsakta biter.

Günlük protein gereksinimi, sürdürdüğünüz yaşam türüne ve fiziksel aktivite yapıp yapmadığınıza göre değişir.

Hareketsiz kişiler için 0,8g * Kg

Orta düzeyde fiziksel aktivite uygulayan denekler için 1.3 / 1.8g * Kg

Rekabetçi fiziksel aktivite yapan bireyler için 2 / 2.5g * Kg

Kadınlara makasın düşük aralığında kalmalarını tavsiye ediyorum, çünkü kadın vücut kompozisyonu lipitlerin çoğunluğundan oluşuyor.

Protein tozları nasıl alınır?

Antrenmandan önce mi sonra mı?: Antrenmandan önce ne yiyebilirim? Antrenman öncesi ve sonrası BCAA almak faydalı mı?

Antrenman öncesi protein

Antrenmandan önce, egzersizleri yaparken en iyi performansı sergileyecek güce sahip olmak için benzin eklemek esastır.

Bu nedenle, glikojene dönüştürüldükten sonra yakıtımız olacak karbonhidratlara dayalı eksiksiz bir yemek, antrenmandan önce idealdir.

Açıkça, tam bir yemekle, aynı zamanda protein ve yağları da içerdiğini kastediyorum, bu yüzden onu sindirmek ve antrenman sırasında benzinimizi hazır bulundurmak 4 ila 6 saat sürecektir.

Antrenman sırasında protein

Antrenmanınız sırasında ekstra enerjiye sahip olmak için yaklaşık 15 / 20g protein alabilirsiniz.

Pratik bir ipucu, hem kasa hemen ulaşacakları için hem de tabletlerde de bulunduğundan daha pratik oldukları için BCAA’ları almaktır.

Antrenman sonrası protein

Antrenmandan sonra iki aşama vardır: bir katabolik ve bir anabolik.

Katabolik olanda, vücut hala antrenmanın neden olduğu bir değişim durumuna (metabolik, hormonal ve kardiyovasküler) sahiptir.

Bu nedenle antrenmandan hemen sonra açlık uyarısı hissedilmez, vücut tüm hayati parametrelerini tekrar dengeye getirmeye kendini adamıştır.

Anabolik aşamada, vücut antrenmanın “hasarını değerlendirir”: dokuları yeniden oluşturur, kasları oluşturur ve enerji substratlarını yeniler.

Bu nedenle antrenmandan sonra protein sentezini artıran ve katabolizmayı sınırlayan bir öğün yemek faydalıdır.

Dikkat, kasların sadece bu aşamada büyüdüğünü ve beslendiğini söylemek farklıdır.

Kas büyümesi çok karmaşıktır ve gıda yönü söz konusu olduğunda, yalnızca antrenman sonrası ile sınırlı değildir.

Antrenmandan hemen sonra, kaliteli oldukları sürece proteinleri (ünlü shake) alabilirsiniz.

Bu kesinlikle vücudumuzun ve kaslarımızın iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmandan sonra vücudumuz makro besinlere, özellikle karbonhidratlara karşı çok hassastır.

Bu, karbonhidratların vücudun geri kalanı için bir enerji substratı olarak değil, kaslarımızda glikojen olarak kullanılacağı anlamına gelir.

Neden protein tozu alırlar ya da almazlar?

Protein tozları bir takviyedir, bu nedenle yiyeceklerle birlikte tüketilmesi gerekenlere ek bir unsurdur.

Kesinlikle rahat, pratik ve eğitimde size daha fazla avantaj sağlayabilirler.

Tüm hastalıkların kaynağı değildirler ve diyetleriyle onları almakta zorluk çekenler için iyi bir kaliteli protein kaynağıdırlar.

Tabii ki, anahtar dengede.

Beslenmedeki tek protein kaynağı olmamalıdırlar ve döngüsel dönemlerde onları durdurmak da iyidir.

Bu, vücuda herhangi bir şekilde bağımlılıktan kaçınmak içindir ve çünkü iklim değişiklikleri diyetimizi büyük ölçüde etkiler.

Örneğin, yaz aylarında antrenman yapmıyorsanız, antrenman yaptığınız zamanlardaki miktarlarla aynı miktarda protein tozu almanın ne anlamı var?

Meyveli smoothie kesinlikle geçerli bir alternatiftir.