Oruçluyken Egzersiz Yapma Rehberi
Ramazan ayında Müslümanlar, şafaktan gün batımına kadar yiyecek ve içeceklerden uzak durarak oruç tutarlar. Oruç, diğer çeşitli dinlerde ve bazen tıbbi nedenlerle de insanlar oruç tutabilmektedir. Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltmak için önemli olsa da, oruç tutarken hala egzersiz yapıp yapamayacağınızı veya oruç tutarken ne kadar aktif olmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Sağlıklı oruç tutmanın birçok faydası olduğu gösterilmiştir.
Bunlar arasında kilo vermenize yardımcı olmak, diyabetin başlamasını veya ilerlemesini önlemek, kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmak yer alır. Birçok insan oruç tutarken fiziksel olarak aktif olamayacaklarını düşünür, ancak bu doğru değildir. Ramazan ayı boyunca egzersiz yapmanın güvenli yolları vardır.
Oruç tuttuğumuzda vücudumuz daha az aktif hale gelir çünkü yiyeceklerden daha az enerji gelir.
Oruç saatlerinde yorucu egzersizlerden kaçınmak en iyisidir. Yoğun egzersizler baş dönmesine ve mide bulantısına neden olabilir. Ağır ağırlıklar kaldırmak veya uzun mesafe koşmak yerine yürüyüşe çıkmayı, daha hafif ağırlıkları kaldırmayı veya biraz esneme yapmayı düşünün. Vücudunuzu hareket ettiren her şey egzersizdir ve günde sadece 30 dakika sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Kilonuzu kontrol altına almak için Ramazan’ı değerlendirin
Düşük etkili egzersizi oruç tutmakla birleştirmek, oruç tutmaktan veya tek başına egzersiz yapmaktan daha fazla kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca, Ramazan ayında aktif olarak öz disiplininizi arttırırsınız, bu da ne ve ne kadar yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.
Ramazan boyunca sağlıklı egzersiz için en iyi ipuçları
- Egzersiz yapmayı seçerseniz, oruç tutmadığınız saatlerde bol su içerek susuz kaldığınızdan emin olun.
- İftardan hemen önce veya birkaç saat sonra düşük etkili egzersizle aktif kalın
- Yeterince uyuduğunuzdan emin olun veya vücudunuzun dinlenmesini sağlamak ve yorgunluğu önlemek için kestirmeyi düşünün.
- Ağır ağırlık kaldırma, uzun mesafeli koşu veya yoğun hız veya çeviklik egzersizleri gibi yoğun antrenmanlardan kaçının
- Gün batımından sonra orucun ilk açılacağı öğün olan İftar’da ve gün doğumundan önce yenen sabah erken öğün olan Sahur’da, vücudunuzun enerjisini korumak için besleyici yemekler yiyin.
- Mevcut bir sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, mevcut programınızı değiştirmeniz gerekebilir. Doktorunuzla ramazanda egzersiz ve oruç tutma planlarınızı görüşmek için bir randevu ayarlayın.
Oruç Tutmanın Sağlığımıza Diğer Faydaları
- Yağ Yakmada Önemli Rol Üstlenir
Vücut enerjiyi besinlerden alır. Yiyecekler kullanılabilir parçalara (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) ayrıldığında, vücut bir miktar enerji kullanır ve gerisini depolar. Ramazanda şafak vakti kişi yemeyi içmeyi bıraksa da, vücut sindirim süreci tamamlanana kadar yaklaşık sekiz saat boyunca son öğünün yakıtıyla çalışmaya devam eder. Tüm besinler emildikten sonra, vücut enerji için karaciğerde ve kaslarda depolanan glikozu kullanmaya başlar. Bu depolar tükendiğinde ve ek besin tüketilmediğinde vücut yağ yakmaya başlar.
- Toksinleri Atmakta Etkilidir
Oruçluyken vücut parçalanır ve gereksiz hücreleri geri dönüştürür. Bu, yağda ve diğer yerlerde depolanan toksinlerin ortadan kaldırılmasına yol açar. Bu süreç, inflamasyonun azalması ve beyin ve sinir sistemi bozukluklarını yavaşlatma potansiyeli ile bağlantılıdır.
- Kalp Sağlığına Yardımcı Olur
Obeziteye ek olarak, kandaki anormal lipid (yağ) seviyeleri, kardiyovasküler hastalık için risk faktörleridir. Bazı açlık türlerinin trigliseritleri (bir tür lipid) %17-50 ve toplam kolesterolü %15-20 oranında azalttığı gösterilmiştir. Araştırmalar ayrıca oruç tutmanın kan basıncında ve kalp atış hızında fiziksel egzersizle görülen aynı iyileşmeleri sağlayabildiğini gösteriyor. Bunlar, kilo ve yağ kaybı ile birleştirildiğinde kalp sağlığına büyük faydalar sağlar.
- Diyabete Karşı Etkilidir
Araştırmacılar, 10-12 saatlik açlıktan sonra vücudun LDL kolesterolü (veya “kötü” kolesterol) yağ hücrelerinden çekmeye başladığını ve bunu enerji için kullandığını buldu. Bu süreç, vücudun insülin ürettiği ancak bunu etkili bir şekilde kullanamadığı ve kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olan bir durum olan insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabilir. İnsülin direnci diyabete yol açan bir risk faktörüdür.
Bu sonuçların kontrollü koşullar altında, belirli açlık ve gıda alımı yöntemleriyle elde edildiğini akılda tutmak önemlidir. Daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız veya oruç tutmanın sağlığa faydaları hakkında sorularınız varsa, doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
