PSİKOLOJİ

Koronavirüs Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Koronavirüs Endişesi

Bir yıldan fazla bir süredir küresel bir salgının pençesindeyiz. Bu uzun süreli kriz durumu nedeniyle, bu duruma alışkın olabilirsiniz, ancak bu durum COVID-19’un veya endişenizin başka herhangi bir yere gideceği anlamına gelmez.

Koronavirüs yayılmaya devam ederken, sosyal mesafe ve karantina ile birlikte tüm bu bilinmeyenlerin korkularına teslim olmak kolaydır. Bugün, dünya çapında insanlar neredeyse eşi görülmemiş miktarda endişe, stres, korku ve panik yaşıyor . Bu krizle karşı karşıya kaldığınızda böyle bir duygu fırtınası yaşamak normaldir fakat herhangi bir zamanda hesaba katmamız ve uyum sağlamamız gereken pek çok bilinmeyen faktör olduğundan, gelişen kaygı alışılmadık veya mantıksız değildir .

Bununla birlikte, geliştirmiş olabileceğiniz kaygıyla başa çıkmanın ve COVID ile nasıl yüzleşeceğinizi öğrenmenin birçok etkili yolu vardır.

Kaygının Tanımı

Bu soruya kısa bir cevap olarak ‘endişelenmek’ diye yanıt verebilirdik, ancak kaygı bundan daha karmaşık bir durumdur. Kaygı, içerisinde anksiyete bozukuğunu da  içerir ve iç sesimiz aracılığıyla endişe ve korkularımızı bize sürekli olarak fısıldayarak neler olabileceğine dair korku hikayeleri anlatır dururlar.

Belirsizlikler hayatımızın bir gerçeğidir fakat anksiyete, bu belirsizliklerden korkmamıza sebep olur.Bu paradoks ise aşağıdakilere yol açar :

  • Nötr halde sıkışmış hissetmek.
  • Yetki verme veya yardım isteme konusundaki isteksizlik
  • Ya hep ya hiç / siyah-beyaz düşünme
  • En kötü senaryoları ortaya çıkarmak
  • Genel olarak olumsuz tahminler
  • Düzensiz öz imge

Kaygı Belirtileri

Terapistler anksiyete ile baş etmenin aynı zamanda çok çeşitli davranış kalıplarıyla uğraşmayı  içerdiğini de bilirler. Pek çok anksiyete bozukluğu türü vardır, aynı zamanda birçok yaygın semptom vardır. Bunlar genellikle şunları içerir:

  • Odaklanma kaybı
  • Zayıf konsantrasyon
  • Yorgunluk
  • Asabiyet
  • Uykusuzluk hastalığı
  • Mide bulantısı
  • Kontrolden çıkma endişesi
  • Ertelemek
  • Takıntı
  • Sürekli bir şeylerden kaçınma hali

Açıkçası, bu semptomların hiçbirinin yönetilmesi o kadar kolay değildir.

Bu bahaneler, işlerin neden asla işe yaramayacağını açıklamak için kullanılır. Bu nedenle, tek mantıklı karar, denemek bile değildir.

Anksiyete ile başa çıkmak için, kişi bazen kendisini sabote etmek suretiyle sürekli olarak duygusal kamufle içerisine girer ve  zamanla bu alanda  gizlenmenin ustası olabilir. En kötü ihtimalle, mükemmeliyetçiliğe bağlıyız. Küresel bir pandemi döneminde olduğumuz bu  koşullar altında kontrolünüz dışında olduğunda bu bahaneler yaygınlaşabilir.

Anksiyetenin Fiziksel Belirtileri

Anksiyete bozukluğu olan insanlar, anksiyetenin fiziksel semptomlarının vücudumuzda farkında olmadığımız birçok şekilde ortaya çıkabileceğini bildiriyor .

  • Kalbinizin göğsünüzün dışına atlamak üzere olduğunu veya göğsünüzde ağrı olduğunu hissedebilirsiniz.
  • Mide ağrısı veya ishal dahil sindirim sorunları.
  • Elinizden veya avuç içlerinizden yoğun terleme

 

Peki Bu neden oluyor?

Endişeli hissetmeye başladığınızda , çevrenizdeki bir şeyi tehdit olarak algılayan bir sistem devreye girer. Sinir sistemimiz tepki verir ve vücudunuz savaş ya da kaç tepkisiyle kendisini korumak için tepki vermeye hazırlanır. Bu, vücudumuzun geri kalanı boyunca ortaya çıkan bir sinyaldir ve vücudunuz gerilmek için tepki vermeye başlar, böylece gerçekten savaşabilir veya kaçabilirsiniz.

Buna sempatik sinir sistemi denir ve tetiklendiğinde ayrımcılık yapmaz . Böylece aktive olduğunda, vücudunuzdaki nörotransmiterleri serbest bırakır. Bu, kalbinizde, sindirim sisteminizde veya terli avuçlarınızda gördüğümüz semptomlardır.

Anksiyete ile Nasıl Başa Çıkılır?

Yalnızca sahip olduğunuz şeyle çalışabileceğinizi ve bulunduğunuz yerden başlayabileceğinizi anlayın. Zira kaçınmak, ertelemek ve korku durumları sizi köşeye sıkıştırarak günlük aktivitelere konu olan mutluluk ve  zevklerden mahrum bırakabilir.

Kontrolünüz Altında Olanlara Odaklanın

Mevcut krize tepki verme şeklimiz herkes için farklıdır. Virüs topluluğumuza yayılırken, korku ve endişe içinde kaybolmuş hissetmek gayet doğaldır. Ancak bu duyguların tamamının üstesinden gelmekoldukça zordur. Bunun yerine, kontrolünüzde olanlara, yapabileceklerinize odaklanın.

Mevcut durumun ne kadar süreceğini,  isteğimiz doğrultusunda kontrol etmenin bir yolu yoktur. Ayrıca endişeli duygularımızı açıp kapatabileceğimiz bir düğmeye de sahip değiliz. Bununla birlikte, davranışınızı kontrol edebilirsiniz ve bu büyük bir fark yaratabilir.

Düşüncelerinizi ve Duygularınızı Kabul Edin

İçinizde dönen düşünceleri ve  duyguları kabul edin. Bunları kelimelere dökmek de yardımcı olabilir. Kendinize ne hissettiğinizi söyleyin. Örn: “Aşırı kaygılıyım”, “Bu yaşadığım, keder gibi geliyor”, ” Hastalanıyormuşum gibi hissediyorum.” Bu adımdan geçmek ve bu duyguları kabul etmek zorunludur.

Bedeninize Geri Dönün

Vücudunuzda olup bitenlerin farkında olun. Bunun koronavirüs endişesine otomatik bir yanıt olduğunu anlayın.   Kalbiniz çok hızlı atıyor ama bu, kalp krizi geçireceğiniz anlamına gelmez. Fiziksel benliğinizle bağlantı kurmaya ve sinir sisteminizin diğer bölümünü kullanmaya çalışın.

Buna parasempatik sinir sistemi denir ve vücudunuza dinginlik, sakinlik ve huzur getirir. Bu sistemi aktive edebilmek sizi yüksek anksiyete halinden geri getirebilir.

Parasempatik sinir sistemini harekete geçirmek için birçok teknik vardır.

En kolay yöntemlerden biri, sakinleşmek için nefes alma tekniklerini kullanmaktır.  Bu nedenle, kendinizi yüksek anksiyete durumunda bulduğunuzda, yalnızca nefesinize odaklanmaya başlayın.

Nefesinizi, burun deliklerinizden boğazınızın arkasına giderken, göğsünüzden aşağı inerken ve ardından ciğerlerinize inerken vücudunuzun içinde takip edin. Onu takip ettiğinizi ve ciğerlerinizi genişlettiğinizi hayal edin.

İşte birkaç yaklaşım daha:

  • Birkaç kası gerin veya omzunuzu ileri geri sallayın.
  • Yavaşça nefes alıp ver
  • Ayaklarınızı yere sertçe itin

Yaptığınız Şeye Odaklanın

Dikkatinizi aktiviteye odaklayın ve yaptığınız şeyle meşgul olun. Görebildiğiniz, duyabileceğiniz veya koklayabileceğiniz şeylere odaklanmaya çalışın. İşte bazı örnekler:

  • Bulunduğunuz odada görebileceğiniz 5 şey bulun
  • Duyabileceğiniz 3 şeye dikkat edin
  • Ağzınızda ve burnunuzda hangi tatların veya kokuların olduğuna dikkat edin

Bu alıştırmalar kendinizi gerçekliğinize gerçekten oturtmak içindir . Bu beceriler, yalnızca koronavirüs endişenizle yüzleşmek için değil, aynı zamanda diğer zor anıları idare etmek, düşünceleri derinleştirmek ve hatta dikkatinizi elinizdeki göreve odaklamak için çok önemlidir.

Taahhüt Edilen Eylem

Kararlı eylem , değerleriniz tarafından yönlendirildiğiniz ve onları etkili eyleme dönüştürdüğünüz anlamına gelir.

Kendinizle veya sevdiklerinizle bağlantı kurabileceğiniz basit ve gerçekçi yolları düşünün . Bir telefon görüşmesi veya video konferans yoluyla sosyal  olmakta zorluk çeken dışa dönük arkadaşlarınızdan birine ulaşabilir misiniz? Eşinize bu akşam yemek yaparken yardım etmeye çalışın ve bunları  kararlı bir eyleme dönüştürerek tam anlamıyla meşgul olun. Bu duruma  kendinizi sabitlediğinizde, kendinizi daha fazla kontrol edebilir hissedeceksiniz.

Değerlerinize Sahip Çıkın ve Bunu Devam Ettirin

Değerleriniz empati, saygı, sadakat, sevgi veya mizah içerebilir. Bu değerleri günlük yaşamınıza dahil etmenin yollarını bulun ve kararlı bir şekilde size rehberlik etmelerine izin verin.

Şunu düşünün: Bunu atlatırken kendimize iyi davranmanın yolları nelerdir? Değerlerimin topluluğuma güvenli bir şekilde katkıda bulunma yolları nelerdir?

Elbette, tecrit edilmişken veya sosyal mesafeli olduğumuzda, bazı şeyler yapılamaz, ancak yine de değerlerinizi çeşitli şekillerde yaşayabilirsiniz.

Koronavirüs Kaygısıyla Mücadele için Kaynakları Belirleyin

Destek için kaynaklarınızı belirleyin. Aileniz ve arkadaşlarınız ve sağlık hizmetleri konularındaki destekleyici kaynaklardır.

Bunun yanı sıra güvenilir ve inandırıcı haber kaynaklarını belirlemek de önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü ve Hastalık Kontrol Merkezi,  COVID-19 hakkında güvenilir bilgi ve doğru güncellemeler yapmaktadır.

Anksiyete İçin Doğal Takviyeler

Birincisi ve en önemlisi, bu doğal anksiyete rahatlama önerileri, anksiyete ve depresyon  belirtileriyle mücadele ediyorsanız, hiçbir şekilde danışmanlık veya psikiyatrik bakımın yerini alamaz.

Anksiyete ve / veya  depresyon belirtileri yaşıyorsanız , size en iyi şekilde yardımcı olacak kapsamlı bir değerlendirme ve plan için İLK bir psikiyatriste danışmanız şiddetle tavsiye edilir .

Kaygı için Doğal Çözümler Üzerine Bir Not

Depresyon ve anksiyete çok ciddidir ve tedavi edilebilir! Ayrıca belirtilerinizin doğasına bağlı olarak besin takviyelerini etkili bir şekilde metabolize edemeyebilirsiniz. Böylelikle  sağlamasını umduğunuz faydalar gerçekleşmeyebilir

Risklerinizi ve bunun size nasıl fayda sağlayıp sağlayamayacağını belirlemek için herhangi bir yeni doğal anksiyete tedavisi takviyesini denemeden önce bir tıp uzmanıyla iletişime geçin . Doğal takviyelerle de yan etkiler ortaya çıkar. Her hangi bir doğal kaygı giderici takviyeyi denemeden önce tüm uyarı etiketlerini ve belgeleri okuduğunuzdan ve bir doktora danıştığınızdan emin olun.

 

D – Dezenfekte Et ve Fiziksel Olarak Mesafe

Bunu tüm haber başlıklarından ve duyurulardan  biliyoruz, ancak tekrarlamak önemlidir. İyi hijyen (sık sık ellerinizi yıkamak) ve sosyal mesafeyi korumak oldukça önemlidir. Bununla birlikte, fiziksel mesafe, duygusal uzaklaşma anlamına gelmez ! Bunların gerçekten kendi ve diğerlerinizin sağlığı için şefkatli  eylemler olduğunun farkına varın ve bunları değerlerinizle örtüştürün, böylece onları etkili bir şekilde kararlı eyleme dönüştürebilirsiniz.

Bir Terapistin Yardımıyla Koronavirüs Kaygınızla Yüzleşin

Her tür anksiyetede olduğu gibi, koronavirüs endişenizle yüzleşmek de  biraz rehberlik ve ekip çalışması gerektirebilir. Koronavirüs nedeniyle  fiziksel sağlığı konusunda endişelenen birçok insan mevcuttur  ve bu süreçte  önlemler almak, vs. duygusal sağlığınıza da eşit derecede öncelikvermek çok önemlidir .

Şayet anksiyetenizi dizginlemede zorluk yaşıyorsanız, bu zor zamanlarda ihtiyacınız olan yardımı almak için bir terapiste ulaşın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kaygı nasıl hissettiriyor?

 

Kaygı herkese farklı açılarda  görünür. Duygusal olduğu kadar kaygının da fiziksel etkileri vardır. Bu hislerden bazıları size yabancı gelebilir, ancak bazılarını çok iyi biliyor olabilirsiniz.

  • Endişelenmek
  • Huzursuzluk
  • Yorgunluk ve sık sık yorgun hissetme
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Sinirlilik
  • Gergin kaslar
  • Uykusuzluk
  • Panik ataklar
  • Kişilik değişiklikleri nedeniyle sosyal durumlardan kaçınmak
  • Mantıksız korkular
  • Korku duygusu
  • Yalnız hissetmek
  • Özellikle güçlü / düzensiz kalp atışı
  • Titremek
  • Hasta hissetmek
  • Baş ağrısı
  • Karın ağrısı

Kaygıdan nasıl kurtulurum?

Bu kesinlikle kim olduğunuza ve endişenizin içsel işleyişine bağlıdır. Asla ondan kurtulamayabilirsiniz, ancak onunla çalışmayı ve onu kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Bununla birlikte, anksiyete, güçten düşürücü olsa bile, çok doğal bir olaydır.

Beyniniz, anksiyete bozukluğunuzun sizi hayatta tutması gerektiği için olduğu kadar gürültülü ve agresif olduğuna inanıyor. Ondan kurtulmak bir seçenek olmayabilir, ancak size karşı olmaktan çok sizin için işe yarayan bir şey haline gelmek için xiulian (zihin – beden geliştirme) uygulamak her zaman bir seçenektir.

Kaygıyı nasıl yatıştırırım?

Eğer herhangi birine bu soruyu sorduysanız, muhtemelen kendi deneyimlerinden kaynaklanan sayısız yanıt almışsınızdır. Yalnız şöyle bir gerçek var ki ;  bir kişi için işe yarayan şey bir diğerinde işe yaramayabilir.

Yine de birileri için işe yaradığını bildiğimiz ve bugün sizi de içerebilecek birkaç strateji  .

  • İlk olarak, birkaç derin nefes almanızı ve vücudunuzu tekrar kontrol etmenizi, ellerinizin dokusunu ve koltuğunuzun veya ayaklarınızın zemindeki baskısını hissetmenizi öneririz.
  • Ayrıca 3-3-3 numarasını da deneyebilirsiniz (veya sizin için uygun olan sayı). Burası görebileceğiniz üç şeye, duyabileceğiniz üç şeye ve vücudunuzun hissedebileceğiniz üç kısmına odaklandığınız yerdir.
  • Belki sizi ve endişelerinizi anlayacak, sevdiğiniz ve güvendiğiniz biriyle konuşabilirsiniz. Durum hakkında fikirlerini alabilirsiniz.
  • Kendinizi daha kötü veya daha endişeli hissetmenize neden olabilecek her şeyi bir kenara bırakmaya çalışın. Örneğin, kafein ve alkolden uzak durun, telefonunuzu kapatın ve biraz temiz hava alın.
  • Sizi rahatlatan etkinliklere katılın. Yürüyüşe çıkın, bazı el sanatlarına katılın veya sevdiğiniz herhangi bir şeyi yapın, ama bir şeyler yapın. Bu, düşüncelerinizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir.
  • Kendinize bakmayı unutmayın. Bir şeyler yiyin ve bol su için. Ayrıca bazı farkındalık egzersizlerini deneyebilirsiniz.
  • Bu düşünceleri zihninizden salıvermeniz gerekebilir. Endişelerinizi yazabilir ve orada bir çözüm arayabilirsiniz. Denemekten zarar gelmeyeceği için belki de  bu endişeli düşüncelere meydan okuyabilirsiniz.

Kaygıya ne sebep olur?

Anksiyete, ezici korku ve endişe duyguları ile karakterize edilen bir tür davranış bozukluğudur. Nedeni, ebeveynlerinizden, kişiliğinizden ve travmayla ilgili sorunlardan birkaç farklı faktöre bağlıdır. Onu başlatacak kadar büyük bir travmatik olay ya da sizi yıpratan küçük streslerin yavaş birikimini yaşamış olabilirsiniz.

Korku ve endişeye  daha yatkın birisi  olsaydınız, bu koşullardan herhangi biri sizi tutarlı bir endişeli duygu durumuna sokmak için yeterli olurdu. Bazı kişilik türleri de diğerlerine göre kaygılı yaşamaya daha yatkındır.

Kaygı nedir?

Anksiyete bozuklukları herkesi farklı şekilde etkiler, ancak kaygının en belirgin belirtisi sürekli korku veya endişedir. Evet, doğal olarak diğerlerinden daha çok korkacağınız anlar vardır, ancak kaygı daha karmaşıktır. Neler olabileceğine dair 24 saatlik bir düşünce akışıdır .

Diğer bir deyişle , aşırı düşünmenin aşırı bir şeklidir diyebiliriz. İç seslerinin sürekli bir şüphe akışı, imkansız sorular ve ‘eğer öyleyse’ ile kişiyi  beslediği düşünüldüğünde, çoğu kez hastayı birçok farklı fırsattan veya görevden soğutabilir.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir