Sitemize üye olarak beğendiğiniz içerikleri favorilerinize ekleyebilir, kendi ürettiğiniz ya da internet üzerinde beğendiğiniz içerikleri sitemizin ziyaretçilerine içerik gönder seçeneği ile sunabilirsiniz.
Zaten bir üyeliğiniz mevcut mu ? Giriş yapın
Sitemize üye olarak beğendiğiniz içerikleri favorilerinize ekleyebilir, kendi ürettiğiniz ya da internet üzerinde beğendiğiniz içerikleri sitemizin ziyaretçilerine içerik gönder seçeneği ile sunabilirsiniz.
Üyelerimize Özel Tüm Opsiyonlardan Kayıt Olarak Faydalanabilirsiniz
En iyi Zayıflama Yöntemi 2021: En İyi Kilo Verme Yöntemleri
Başlıklar
Ketojenik diyet kısıtlayıcı görünebilir, ancak düşük karbonhidratlı olduğunuzda yiyebileceğiniz yüzlerce yiyecek çeşidi vardır. Hint yemeklerinden Meksika yemeklerine, tuzludan tatlıya tüm favori tatlarınız onaylı keto diyeti yemek listesinde.
Keto’daki ilk birkaç hafta biraz zor olabilir, ancak yağa adapte olduğunuzda, bu istek azalacak ve listenizde bol miktarda keto yemek olacak.
Keto’ya ilk başladığınızda kolayca başvurabilmeniz için bu listeyi kullanın. Unutmayın: gerçek yiyecekler yemeye çalışın ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Sıkı çalışmanızı bozabilecek ve sağlığınızı tehlikeye atabilecek sinsi karbonhidrat, şeker veya sahte içerik olmadığından emin olmak için hem beslenme etiketini hem de içindekileri kontrol edin .
Keto yemek listesi söz konusu olduğunda, sağlıklı yağlar diyetin temel taşını oluşturur. Vücudunuzu ketoz durumunda tutmak için – yakıt olarak karbonhidrat yerine yağları parçalamak – yeterince yağ yemelisiniz.
Ancak diyet yağınızın kalitesi önemlidir. Keto diyetinde izin verilen dört yağ kategorisi vardır:
Uygun sinir ve beyin işlevi de dahil olmak üzere genel sağlığı desteklemek ve kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azaltmak için iyi bir omega-3 ve omega-6 dengesi istediğinizi unutmayın .
Çok fazla omega-6 yağ asidi inflamatuar olabilir , bu nedenle mısır yağı veya ayçiçek yağı gibi tahıllar ve bitkisel yağlar gibi yüksek omega-6 kaynaklarından kaçının. Çoğunlukla alabalık, somon ve sardalye gibi balıklardan elde edilen omega-3’lere odaklanın veya krill yağı gibi yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi alın . Ayrıca, fıstık ve badem başta olmak üzere bazı karbonhidratlar içerdiğinden kuruyemiş ve tohumlara dikkat edin .
Keto’daki diyet yağınızın kalitesi, göreceğiniz sonuçlarda büyük bir fark yaratır. Ketoda hangi yağ kaynaklarının gerçekten sağlıklı ve güvenli kabul edildiğini öğrenmek önemlidir. Bu kılavuzda bunu ayrıntılı olarak ele aldık .
Doymuş yağın hem iyi hem de kötü kolesterol belirteçleri olan HDL ve LDL kolesterol düzeylerini iyileştirdiği ve ayrıca kemik yoğunluğunu güçlendirdiği ve bağışıklık sisteminizi ve hormonlarınızı destekleyebildiği gösterilmiştir.
Doymuş yağlar şunları içerir:
Birkaç keto tarifi hazırladığınızda, muhtemelen yukarıda listelenen öğelerden biriyle yemek pişireceksiniz. Bu yağlar oda sıcaklığında katı iken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı halde kalır. Tekli doymamış yağların, insülin direncini ve kolesterolü iyileştirdiği ve ayrıca karın yağını ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir.
En iyi tekli doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
Çoklu doymamış yağlar, aşağıdakiler gibi benzer kaynaklarda da bulunur:
Kaçınılması Gereken Yağlar
Ketojenik bir diyet uyguluyor olmanız, karşılaştığınız her yağa kendinizi şımartmanız gerektiği anlamına gelmez. Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.
Bu sağlıksız yağlardan uzak durun:
#1: Hidrojene ve kısmen hidrojene yağlar . Bu yağlar paketlenmiş gıdalarda bulunur. Enflamasyonu ve kalp hastalığı, kanser ve yüksek kolesterol geliştirme riskinizi artırırlar.
Keto’dan geçmeniz için paketlenmiş gıdalara güveniyorsanız, etiketi kontrol edin ve bunlarla herhangi bir gıdayı atın.
#2: Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar. Mısır yağı , yerfıstığı yağı , kanola yağı , soya fasulyesi yağı , ayçiçeği ve üzüm çekirdeği yağı, kulağa gerçekte olduğundan daha sağlıklı gelen yağlardır. Bu bitkisel yağlar sağlığınıza zararlıdır ve keto platonuzun sorumlusu olabilirler, çünkü bunlar:
Bu yağlar sadece ölçülü olarak yenmemeli, diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır.
Diyetinize daha sağlıklı yağlar sokmanın bir başka kolay ve tatmin edici yolu da çiğ kuruyemiş ve tohumlara ulaşmaktır. Bu beslenme santralleri magnezyum, selenyum ve manganez gibi temel besinlerle yüklüdür. Fındık ve tohumlar beyin sağlığınızı iyileştirebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sindirim ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir.
Ayrıca sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, orta düzeyde protein içerirler ve seçtiğiniz türe bağlı olarak genellikle karbonhidratları düşüktür. Kuruyemişler ayrıca taşınabilirdir ve onları keto dostu en iyi atıştırmalıklardan biri yapar . Ancak, kış boyunca yetecek kadar kuruyemiş tüketmeden önce, bazı kuruyemişlerin sizin için diğerlerinden daha iyi olduğunu bilmelisiniz.
Keto diyeti bağlamında bu, daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata sahip oldukları anlamına gelir.
Bunlar, keto yiyecek listenize ekleyebileceğiniz en iyi keto kuruyemişleri ve tohumlarıdır:
Fıstık ve fıstık ezmesinin neden onaylanmış keto yemek listesini yapmadığını merak ediyor musunuz? Pek çok insan fıstık ezmesinin aslında fındıktan yapılmadığını bilmiyor. Yer fıstığı teknik olarak bezelye, soya fasulyesi ve mercimek ile aynı aileden olan bir baklagildir.
Bir porsiyon yer fıstığının makro parçalanması ve tekli doymamış yağ miktarı diğer kuruyemişlere benzer olsa da , sağlıklı karşılaştırmalarının durduğu yer burasıdır .
Çoğu fıstık ezmesi:
Çoğu süt ürünü , tipik olarak çok az karbonhidrat içeren yüksek dozda yağ ve protein içerdiklerinden keto gıda listesinde yeşil ışık alır. Mümkünse tam yağlı ve organik ve çiğ olanı tercih edin.
Süt ürünlerini sindirme konusunda herhangi bir sorununuz yoksa, keto dostu bu seçenekleri deneyin :
Ancak bazı insanlar için süt ürünleri, laktoz intoleransı olarak adlandırılan bir durum olan mide şişkinliğine ve karın ağrısına neden olur. Laktoz intoleransı sütte bulunan şekerden kaynaklanır . Süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz varsa aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
Yüksek şeker ve karbonhidrat içeriği nedeniyle birkaç süt ürününden kaçınılmalıdır. Örneğin, bir bardak tam yağlı süt (hiç yağı alınmamış), bardak başına 12,8 g karbonhidrat içerir . Kaçınmanız gereken diğer süt ürünleri şunlardır:
Protein, herhangi bir diyetin hayati bir bileşenidir. Protein vücudunuzu esansiyel amino asitlerle besler, organları düzenlemeye yardımcı olur ve kas ve bağ dokusu oluşturur.
İdeal olarak, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına (en azından) 0,8 gram protein tüketmelisiniz. Bu, kas kaybını önleyecek ve temel nörotransmitterleri ve hormonları oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar toplam kalorinin %20’sini proteinden alır ve ketozda kalır.
İşte ketoda yemek için en iyi proteinler:
Keto’da gerçekten başarılı olmak, sadece diyetinize daha fazla yağ eklemekle ilgili değildir; aynı zamanda önemsizleri ortadan kaldırmakla da ilgilidir. Pek çok et, katkı maddeleri, yapay bileşenler ve gereksiz şekerler içerir, bu nedenle sağlığınızı iyileştirmek için bunları ortadan kaldırmanız gerekir. Biber, salam, sosisli sandviç ve bazı sarsıntılı gibi işlenmiş ve kurutulmuş etler içerir.
Keto’yu takip ederken, karbonhidratlarınızın çoğunu yapraklı yeşillikler (neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen), kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzelerden ve yer üstünde yetişen diğer sebzelerden almak istersiniz. Patates, mısır ve yaban havucu gibi nişastalı sebzelerden kaçının.
Karbonhidrat alımınızın geri kalanı fındık ve tohumlardaki karbonhidratlardan, süt ürünlerindeki az miktarda ve bazen de çilek gibi meyvelerden gelmelidir.
Yapraklı yeşillikler ve turpgiller dahil olmak üzere çoğu sebze keto üzerinde teşvik edilir. En iyi seçenekler , yerin üzerinde yetişen sebzeleri yemeyi içerir , örneğin:
Sebzelerinizi pişirmek, bitki maddelerini parçalamaya yardımcı olur, böylece besinleri vücudunuzun emmesi ve kullanması için daha kolay olur. Tüm ağır yükleri yapmak için sindiriminizi zorlamadan bunları kolayca kullanabileceksiniz . Bu, bazı sebzelerin çiğ hallerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.
Yemek pişirmek ayrıca size yağ ve lezzet katma şansı verir. Biraz yağ, artı biraz pembe Himalaya tuzu ve biberi, tatsız bir çiğ sebzeyi kökten daha cana değer bir şeye dönüştürebilir. Sonunda, sebzelerin her iki şekilde de tadını çıkarmak akıllıca olur.
Yaz aylarında ıspanaklı güzel bir soğuk salata isteyebilirsiniz, kışın ise sarımsaklı sote ıspanak kulağa daha hoş gelebilir.
Birçok yeni keto diyetçisi, meyve ve meyve sularının bazı tatlılar kadar çok gram karbonhidrat ve şeker içerdiğini öğrendiğinde şaşırır. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en popüler meyvelerden ikisi olan muz ve elma , sırasıyla 24g ve 20g net karbonhidrat içerir . Bu sadece bir meyvede gün için tüm karbonhidrat sayınız!
Meyveler az miktarda yenmelidir. Meyve yediğinizde, bunun gibi daha düşük şekerli seçenekleri tercih edin ve porsiyonlarınızı kontrol altında tutun:
Şekerle dolu nişastalı sebze ve meyvelerden kaçınmanın yanı sıra, karbonhidratları da ortadan kaldırmalısınız:
Örneğin tam buğday ekmeği veya makarna gibi tam tahıllı seçenekler, kan şekerinizi normal makarna kadar yükseltmez – fark yaklaşık bir puandır – ancak yine de glikoz seviyenizi yüksek tutar.
Fasulye, makarna veya ekmek gibi un bazlı bir karışım yerine sebze olmasına rağmen benzer bir etkiye sahip olabilir. Çeşitliliğe bağlı olarak, tek bir porsiyon fasulye 25g net karbonhidrattan 46g’a kadar değişebilir!
Meyve suyu ve soda, keto yemek listesinde menü dışı olsa da, sade suyun yanı sıra yudumlayabileceğiniz başka içecekler de var. Bunlar şunları içerir:
Soslar şeker içerir ve keto diyetinde kötü bir fikir olabilir. Bu nedenle genellikle onaylanmış keto yiyecek listesinde yer almazlar. Kalorileri, malzemeleri, şekerleri ve karbonhidratları kontrol etmek için kendi soslarınızı yapmaktan daha iyisiniz.
Ayrıca, yemeklerinize serpmek için ev yapımı bir şeyler hazırlayacak vaktiniz yoksa, kullanımı güvenli olan birçok önceden hazırlanmış seçenek de vardır. Şekerler, karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar veya koruyucular için beslenme gerçeklerini ve bileşenlerini kontrol ettiğinizden emin olun
Bunlar da İlginizi Çekebilir: