Sitemize üye olarak beğendiğiniz içerikleri favorilerinize ekleyebilir, kendi ürettiğiniz ya da internet üzerinde beğendiğiniz içerikleri sitemizin ziyaretçilerine içerik gönder seçeneği ile sunabilirsiniz.
Zaten bir üyeliğiniz mevcut mu ? Giriş yapın
Sitemize üye olarak beğendiğiniz içerikleri favorilerinize ekleyebilir, kendi ürettiğiniz ya da internet üzerinde beğendiğiniz içerikleri sitemizin ziyaretçilerine içerik gönder seçeneği ile sunabilirsiniz.
Üyelerimize Özel Tüm Opsiyonlardan Kayıt Olarak Faydalanabilirsiniz
Karanfil Çayı Nasıl Yapılır?
Aerobik antrenman (veya kardiyo) sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Kardiyo antrenmanı sadece vücudun işleyişini (öncelikle kalbin işi) optimize etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda önemli miktarda kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur.
Hızlı kilo vermek ve fazla yağları yakmak için en iyi kardiyo hangisidir? Farklı kardiyo egzersiz türlerinde kaç kalori harcanır? Kardiyo nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için koşmak yerine elipsoid veya egzersiz bisikleti kullanmaları neden önerilir? Cevaplar aşağıdaki yazımızda.
Genel olarak, kardiyo eğitimi şunlara katkıda bulunur:
Düzenli olarak yapılan kardiyo egzersizleri sizi hızla forma sokabilir, fazladan kalori ve kilo yakabilir ve sağlığınızı ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
Bununla birlikte, bir dizi egzersiz geliştirmeye başlamadan önce, mümkünse doktorunuza (terapist) danışmanız ve kardiyo eğitimine dikkatle yaklaşılması gereken bir dizi kontrendikasyonu dikkate almanız gerekir:
Kardiyo antrenmanı hem spor salonunda hem de evde (sokakta) yapılabilir; Hem bağımsız olarak hem de bir koçun rehberliğinde. Yeni başlayan biriyseniz ve daha önce hiç kardiyo yapmadıysanız, elbette spor salonunda ve bir antrenörün rehberliğinde derslerle başlamanız tavsiye edilir. Spor salonu bunun için gerekli tüm koşullara ve donanıma sahiptir ve bir antrenör; sağlık durumunuzu, vücut özelliklerinizi, spor geçmişinizi dikkate alarak kendi antrenman programınızı oluşturmanıza yardımcı olacak, size beslenmeyi sırayla nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğinizi söyleyecektir.
Kardiyo, metabolizmanızı hızlandırır ve ayrıca vücudunuzun egzersiz için kaslarınızda hızlı enerji rezervleri oluşturma yeteneğini geliştirir.
Esasen kardiyo ile vücut karbonhidratları daha iyi kullanmayı öğrenir. Fazla kaloriler kaslarda yağ olarak değil glikojen olarak depolanmaya başlar. Aynı zamanda, kilo kaybı, yalnızca diyette genel bir kalori eksikliği durumunda elde edilen, eğitimden sonraki iyileşme süresinin bir parçasıdır.
Kardiyo etkinliğinin kalp atış hızı ve egzersiz süresi ile belirlenmesi de önemlidir. Kilo vermek için haftada en az 2-3 kez 30-40 dakika egzersiz yaparak nabzın yağ yakma bölgesinde olmanız gerekir. Ne kadar yağ yakılacağına bağlı olacaktır.
Kilo vermek ve yağ yakmak için en iyi kardiyo programı haftada 2-4 antrenmandır. Her antrenmanın süresi 30 ila 50 dakika arasındadır, ortalama kalp atış hızı 120-130 atımdan yüksek değildir. Günlük 300-400 kcal kalori açığı varlığında, bu kardiyo egzersizleri ayda 2-3 kg kilo vermenizi sağlayacaktır.
1. Yavaş yürüme (hız 4-5 km/s)
Düzenli yürüyüş teknik olarak kardiyo olarak kabul edilebilse de, bunun kalori maliyeti o kadar yüksek değildir. Sonuç olarak, adım ne kadar hızlı olursa, o kadar fazla enerji gerekir.
30 dakikada kalori:
2. Egzersiz bisikleti
Bir egzersiz bisikleti, ev için en uygun fiyatlı kardiyo türlerinden biridir. Aynı anda TV izleyerek antrenmanınızın süresini uzatmak mümkündür.
30 dakikada kalori:
3. Kürek makinesi
Kürek makinesi, bacaklardan ziyade üst gövdeyi içeren birkaç kardiyo türünden biridir. Bu, antrenman sırasında sırtınızı geliştirmenizi sağlar.
30 dakikada kalori:
Eliptik bisiklette kardiyo yapmanın avantajı diz eklemlerindeki yükü azaltmaktır – koşmanın aksine dizler şok yükleri yaşamaz.
30 dakikada kalori:
Kardiyo için örnek programlar
Pekala, şimdi spor salonunda yeni başlayanlar için kardiyo eğitim programına geçelim.
Şematik olarak, kardiyo eğitimi üç ana aşamadan oluşur:
Eğitim sırasında en etkili şekilde 2-3 simülatör kullanılacaktır. Ayrıca yağ yakmak için yoğun interval antrenman yapılması önerilir. aralarında dinlenme olmaksızın değişen minimum ve maksimum yükler. Aralıklı antrenman en iyi şekilde önceden hazırlanmış, gerekli miktarda antrenmanı orta hızda arkanızda bırakarak yapılır.
eni başlayanlar için spor salonunda kardiyo antrenmanı şöyle görünebilir:
Ortalama bir spor eğitimi seviyesi ile kardiyo eğitimi aşağıdaki adımlardan oluşabilir:
Ardından spor salonundaki kardiyo antrenman programı bu seçeneğe dönüşebilir:
Yağ yakma amaçlı kardiyo antrenmanlarının süresi en az 40 dakika olmalıdır. İlk 20 dakika boyunca vücut glikojen rezervlerini (hızlı enerji kaynağı olan kompleks bir karbonhidrat) tüketeceğinden ve sadece kalan sürede yakılan yağdır. Bu nedenle seansın ikinci bölümünün en az 20 dakika sürmesi önerilir. Aynı zamanda, bir saatten fazla olmamalıdır, çünkü o zaman vücut aşınma için, kaslar ve bağlar yorgunluk için çalışacaktır.
Kardiyo sırasında doğru nefes almak da önemlidir. Nefes alma burundan yapılmalı ve ağızdan nefes verilmelidir.
Etkileyici sonuçlar elde etmek için disiplin ve alışkanlık geliştirmek önemlidir. Dersleri kaçırmamaya çalışın, yavaş yavaş ilerleyin, zamanı, yoğunluğu ve dayanıklılığı artırın. Birçoğumuz için sadece kendimizi düzenli olarak bir şeyler yapmaya zorlamanın değil, aynı zamanda ses ve hızı artırmak için daha da zor olduğu bir sır değil, çünkü ne saklayabiliriz ki, bir insan doğal olarak tembeldir ve kendine acıma eğilimindedir. . İstenen sonucu olabildiğince çabuk alma arzusu varsa, o zaman bir koçun açık rehberliği altında ona gitmek en iyisidir.
Bir antrenör, spor salonunda sizin için bir kardiyo egzersiz programı oluşturabilir, büyümenizi izleyip teşvik edebilir ve bir profesyonelin bakış açısıyla ne zaman momentumu artırmanız gerektiğini ve ne zaman yarışı kolaylaştırmanın daha iyi olduğunu değerlendirebilir ve söyleyebilir.