Kardiyo Nasıl Yapılır?

Aerobik antrenman (veya kardiyo) sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Kardiyo antrenmanı sadece vücudun işleyişini (öncelikle kalbin işi) optimize etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda önemli miktarda kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur.

Hızlı kilo vermek ve fazla yağları yakmak için en iyi kardiyo hangisidir? Farklı kardiyo egzersiz türlerinde kaç kalori harcanır? Kardiyo nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için koşmak yerine elipsoid veya egzersiz bisikleti kullanmaları neden önerilir? Cevaplar aşağıdaki yazımızda.

Kardiyonun Faydaları ve Zararları

Genel olarak, kardiyo eğitimi şunlara katkıda bulunur:

1. Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesini sağlar
2. Vücudun genel dayanıklılığını arttırır
3. Akciğer kapasitesinde artış sağlık
4. Düşük kolesterol ve kan basıncı.
5. En önemli şey kilo vermek için vücudun sorunlu bölgelerinde yağ yakmaktır.
6. Ek bir hastalık önleme olarak bağışıklık sistemini güçlendirir
7. Kasları güçlendirmek, tonlarını arttırmak
8. Cildi sıkılaştırır, elastikiyetini arttırır, selüliti ortadan kaldırır.
9. Tam ve sağlıklı uyku düzenini sağlar

Düzenli olarak yapılan kardiyo egzersizleri sizi hızla forma sokabilir, fazladan kalori ve kilo yakabilir ve sağlığınızı ve ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir.

Bununla birlikte, bir dizi egzersiz geliştirmeye başlamadan önce, mümkünse doktorunuza (terapist) danışmanız ve kardiyo eğitimine dikkatle yaklaşılması gereken bir dizi kontrendikasyonu dikkate almanız gerekir:

1. Diyabet
2. onkolojik hastalıklar
3. viral enfeksiyonlar
4. Kalp ve kan damarlarının hastalıkları
5. Geçmişteki kalp krizleri ve felçler
6. Ameliyat sonrası dönemler, doğum sonrası dönem
7. Eklem yaralanmaları, özellikle diz, artroz
8. intervertebral fıtık

Kardiyo antrenmanı hem spor salonunda hem de evde (sokakta) yapılabilir; Hem bağımsız olarak hem de bir koçun rehberliğinde. Yeni başlayan biriyseniz ve daha önce hiç kardiyo yapmadıysanız, elbette spor salonunda ve bir antrenörün rehberliğinde derslerle başlamanız tavsiye edilir. Spor salonu bunun için gerekli tüm koşullara ve donanıma sahiptir ve bir antrenör; sağlık durumunuzu, vücut özelliklerinizi, spor geçmişinizi dikkate alarak kendi antrenman programınızı oluşturmanıza yardımcı olacak, size beslenmeyi sırayla nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğinizi söyleyecektir.

Kilo kaybı için kardiyo

Kardiyo, metabolizmanızı hızlandırır ve ayrıca vücudunuzun egzersiz için kaslarınızda hızlı enerji rezervleri oluşturma yeteneğini geliştirir.

Esasen kardiyo ile vücut karbonhidratları daha iyi kullanmayı öğrenir. Fazla kaloriler kaslarda yağ olarak değil glikojen olarak depolanmaya başlar. Aynı zamanda, kilo kaybı, yalnızca diyette genel bir kalori eksikliği durumunda elde edilen, eğitimden sonraki iyileşme süresinin bir parçasıdır.

Kardiyo etkinliğinin kalp atış hızı ve egzersiz süresi ile belirlenmesi de önemlidir. Kilo vermek için haftada en az 2-3 kez 30-40 dakika egzersiz yaparak nabzın yağ yakma bölgesinde olmanız gerekir. Ne kadar yağ yakılacağına bağlı olacaktır.

Kaç kalori yakılır?

Kilo vermek ve yağ yakmak için en iyi kardiyo programı haftada 2-4 antrenmandır. Her antrenmanın süresi 30 ila 50 dakika arasındadır, ortalama kalp atış hızı 120-130 atımdan yüksek değildir. Günlük 300-400 kcal kalori açığı varlığında, bu kardiyo egzersizleri ayda 2-3 kg kilo vermenizi sağlayacaktır.

1. Yavaş yürüme (hız 4-5 km/s)

Düzenli yürüyüş teknik olarak kardiyo olarak kabul edilebilse de, bunun kalori maliyeti o kadar yüksek değildir. Sonuç olarak, adım ne kadar hızlı olursa, o kadar fazla enerji gerekir.

30 dakikada kalori:

• 55 kg – 90 kcal
• 85 kg – 170 kcal

2. Egzersiz bisikleti

Bir egzersiz bisikleti, ev için en uygun fiyatlı kardiyo türlerinden biridir. Aynı anda TV izleyerek antrenmanınızın süresini uzatmak mümkündür.

30 dakikada kalori:

• 55 kg – 210 kcal
• 85 kg – 310 kcal

3. Kürek makinesi

Kürek makinesi, bacaklardan ziyade üst gövdeyi içeren birkaç kardiyo türünden biridir. Bu, antrenman sırasında sırtınızı geliştirmenizi sağlar.

30 dakikada kalori:

• 55 kg – 210 kcal
• 85 kg – 311 kcal

4. Eliptik bisiklet

Eliptik bisiklette kardiyo yapmanın avantajı diz eklemlerindeki yükü azaltmaktır – koşmanın aksine dizler şok yükleri yaşamaz.

30 dakikada kalori:

• 55 kg – 270 kcal
• 85 kg – 400 kcal

Kardiyo için örnek programlar

Pekala, şimdi spor salonunda yeni başlayanlar için kardiyo eğitim programına geçelim.
Şematik olarak, kardiyo eğitimi üç ana aşamadan oluşur:

• Hazırlıklar veya ısınmalar (5 dk)
• Ana kısım (15 ila 50 dakika arası)
• Bekleme süreleri (5 dakika)

Eğitim sırasında en etkili şekilde 2-3 simülatör kullanılacaktır. Ayrıca yağ yakmak için yoğun interval antrenman yapılması önerilir. aralarında dinlenme olmaksızın değişen minimum ve maksimum yükler. Aralıklı antrenman en iyi şekilde önceden hazırlanmış, gerekli miktarda antrenmanı orta hızda arkanızda bırakarak yapılır.

eni başlayanlar için spor salonunda kardiyo antrenmanı şöyle görünebilir:

• koşu bandı (ısınma olarak hızlı yürüyüş) – 5 dakika;
• koşu bandı (5-6 yük ile koşu) – 4-6 dakika;
• step (seviye 5-6) – 4-6 dakika;
• egzersiz bisikleti (5-6 yük) – 4-6 dakika;
• Bir aksama kadar kolay bir tempoda egzersiz bisikleti – 5 dakika.

Ortalama bir spor eğitimi seviyesi ile kardiyo eğitimi aşağıdaki adımlardan oluşabilir:

• ısınma olarak bir koşu bandında yavaş koşma veya yürüme – 5 dakika;
• koşu bandı (6-7 yük seviyesi ile) – 5-15 dakika;
• step (seviye 6-7 ile) – 5-15 dakika;
• step veya elipsoid (yük 6-7) – 5-15 dak;
• egzersiz bisikleti (seviye 6-7) – 5-15 dakika;
• kolay bir hızda bir egzersiz bisikletine binin : 5 dakika.

Ardından spor salonundaki kardiyo antrenman programı bu seçeneğe dönüşebilir:

• Pazartesi: 30 dakikalık aralık stili. Eliptik bisiklet üzerinde duruyoruz ve 5 dakikalık bir ısınmadan sonra, 1 dakikalık çok yüksek pedal direnciyle (seviye 12-15) ve 2 dakikalık orta dirençle (6-7) dönüşümlü olarak yürüyoruz. 20 dakika böyle çalışıyoruz, 5 dakikalık bir aksaklığa gidiyoruz.
• Salı: Toparlanma antrenmanı. Kondisyon bisikleti, 5 dk ısınma, dönüşümlü olarak 1 dk yüksek tempoda ve 4 dk ortalama tempoda pedalların direnci rahattır. 40 dakika çalışma, 5 dakika soğuma.
• Çarşamba: Koşu bandında 15 dakikalık aralıklarla. Yaklaşık 6-7 km/s hızla yokuş yukarı yürürken 1 dakika koşu, 3 dakika dinlenme, başlangıç ​​ve bitişte 3 dakika ısınma ve otostop yapıyoruz.
• Perşembe: Salı ile aynı, yalnızca eliptik kurtarma kardiyo.
• Cuma: 15 dakikalık aralıklarla, örneğin bir kürek makinesinde. Çok yüksek yoğunlukta bir dakikalık kürek çekmeyi, bir dakikalık orta dirençte çalışma ve bir dakikalık kolay kürek çekme ile değiştiriyoruz.

Yağ yakma  amaçlı kardiyo antrenmanlarının süresi en az 40 dakika olmalıdır. İlk 20 dakika boyunca vücut glikojen rezervlerini (hızlı enerji kaynağı olan kompleks bir karbonhidrat) tüketeceğinden ve sadece kalan sürede yakılan yağdır. Bu nedenle seansın ikinci bölümünün en az 20 dakika sürmesi önerilir. Aynı zamanda, bir saatten fazla olmamalıdır, çünkü o zaman vücut aşınma için, kaslar ve bağlar yorgunluk için çalışacaktır.

Kardiyo sırasında doğru nefes almak da önemlidir. Nefes alma burundan yapılmalı ve ağızdan nefes verilmelidir.

Etkileyici sonuçlar elde etmek için disiplin ve alışkanlık geliştirmek önemlidir. Dersleri kaçırmamaya çalışın, yavaş yavaş ilerleyin, zamanı, yoğunluğu ve dayanıklılığı artırın. Birçoğumuz için sadece kendimizi düzenli olarak bir şeyler yapmaya zorlamanın değil, aynı zamanda ses ve hızı artırmak için daha da zor olduğu bir sır değil, çünkü ne saklayabiliriz ki, bir insan doğal olarak tembeldir ve kendine acıma eğilimindedir. . İstenen sonucu olabildiğince çabuk alma arzusu varsa, o zaman bir koçun açık rehberliği altında ona gitmek en iyisidir.

Bir antrenör, spor salonunda sizin için bir kardiyo egzersiz programı oluşturabilir, büyümenizi izleyip teşvik edebilir ve bir profesyonelin bakış açısıyla ne zaman momentumu artırmanız gerektiğini ve ne zaman yarışı kolaylaştırmanın daha iyi olduğunu değerlendirebilir ve söyleyebilir.