PSİKOLOJİ

Erteleme Hastalığı Kurtulmak İstiyorum

Erteleme Hastalığıyla Nasıl Başa Çıkılır?

  • Erteleme bir zaman yönetimi sorunu değildir; daha ziyade, muhtemelen can sıkıntısı veya endişe gibi olumsuz duyguları yönetme zorluğundan kaynaklanmaktadır.
  • Ancak olumsuz duygulardan ve önemli görevlerden kaçınmak, uzun vadede daha fazla stres ve pişmanlık da dahil olmak üzere çok daha kötü sonuçlara yol açma eğilimindedir.
  • Zihniyetinizi değiştirmek, ilerleme için kendinizi ödüllendirmek ve mükemmeliyetçiliği bırakmak, erteleme eğilimlerinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Herkes hayatının bir noktasında bir görevi ertelemiştir. (Örneğin, dün yayınlamayı planladığım bu makaleyi alın…) Peki sizin veya başkalarının neden ertelediğini hiç merak ettiniz mi? Bazıları bunu (kendilerinde veya başkalarında) tembellik olarak görse de, işin içinde başka bir şey olabilir.

Psikolojide, erteleyen insanların hatalı bir zaman algısına sahip olduklarına, bir şeyi yapmak için gerçekte olduğundan daha fazla zamanları olacağını düşündüklerine uzun zamandır inanılmaktadır. Bu bazıları için doğru olsa da, daha yeni araştırmalar ertelemenin sıkıntıyı yönetme zorluğuyla bağlantılı olduğunu öne sürüyor . Spesifik olarak, suçlanacak görevden kaçınma gibi görünüyor – yani , insanlar bir görevi hoş olmayan bir şekilde (“Zor, sıkıcı, acı verici olacak…”) gördüklerinde, onu ertelemeleri daha olasıdır.

Erteleyiciler sıkıntıdan kaçınmaya çalışırken, bu yaklaşım ironik bir şekilde uzun vadede daha fazla sıkıntıya neden olabilir. Erteleme, artan strese, sağlık sorunlarına ve daha düşük performansa neden olabilir. Erteleyiciler, ertelemeyenlere göre daha fazla uyku sorunu yaşama ve daha fazla stresli pişmanlık yaşama eğilimindedir . Dahası, erteleme Ayrıca hinder sizin benlik saygısı ile suçluluk , utanç ya da görevleri koyarak kaynaklanabilir özeleştirel düşünceler.

Erteleme Hastalığından Nasıl Kurtulurum?

İnsanların ertelemelerinin en büyük nedenlerinden biri, felakete yol açmaları veya bir şeyden çok büyük bir anlaşma yapmalarıdır. Görevi tamamlamanın ne kadar zor, ne kadar sıkıcı veya ne kadar acı verici olacağı ile ilgili olabilir; durum ne olursa olsun, işin altında yatan tema, görevi yapmanın “dayanılmaz” olacağıdır.

Gerçekte zorluklar, can sıkıntısı ve sıkı çalışma sizi öldürmez hatta hasta etmez. Öte yandan erteleme, stresle ilişkilidir – yapmanız gerektiğini bildiğiniz bir telefon görüşmesi yapmaktan kaçındığınızda hissettiğiniz stresi düşünün. Bu yüzden her şeyi perspektifte tutun: “Tabii, bu benim en sevdiğim görev değil, ama üstesinden gelebilirim.”

Neden’inize odaklanın

Erteleyiciler, uzun vadeli sonuçlara (bunu yapmamanın stresi ve bu görevden kaçınmanın sonuçlarına) kıyasla, kısa vadeli kazanımlara (görevle ilişkili sıkıntıdan kaçınma) daha fazla odaklanırlar. Bunun yerine, bu görevi neden yaptığınıza odaklanmayı deneyin: Bunu tamamlamanın faydaları nelerdir?

Bir dolabı temizlemeyi erteliyorsanız, dağınık olduğunda dolaba girdiğinizi ve bunun ne kadar iyi hissettireceğini hayal edin. Ve eşyaları eBay’de satarak ne kadar para kazanacağınızı veya bu eşyaları bağış olarak aldıklarında ihtiyacı olanların nasıl hissedeceğini düşünün.

Kaçındığınız bir egzersiz programıysa, egzersizin daha pozitif enerjiye sahip olmanıza nasıl yardımcı olacağına, özgüveninizi nasıl artıracağına ve çocuklarınız için harika bir rol model olacağına odaklanın.

Takviminizi çıkarın.

“Vaktim olduğunda” yapılacak projeler (“zamanım olduğunda yapacağım”da olduğu gibi) çok sık yapılmama eğilimindedir. önemli bir toplantı yapacağınız gibi, o zamanı bloke edin.

Ve işinizi yapma zamanı geldiğinde, ayrılan sürenin tamamına odaklanabilmeniz için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Gerçekçi olun

Programınızı oluştururken, kendinizi başarıya hazırlayın. Projeler genellikle beklenenden çok daha uzun sürer, bu nedenle fazladan bir süre içinde pişirin. Ve bunu kendiniz için kolaylaştırmanın yollarını arayın: Örneğin sabah insanı değilseniz, aylardır ertelediğiniz egzersiz programına başlamak için bir saat erken kalkmayı beklemeyin. Bu aktiviteyi öğle yemeği sırasında veya akşam yemeğinden önce planlamak daha iyi olabilir.

Bölümlere Ayır

Bir görev zorlayıcı göründüğünde, genellikle erteleme gelir. Peki bu görevi nasıl daha küçük, daha yönetilebilir parçalara bölebilirsiniz? Örneğin, bir kitap yazmak istiyorsanız, bir taslak oluşturmayı, her bölümü tanımlamayı, bölümlerdeki bölümleri bulmayı ve ardından her seferinde bir bölüm yazmayı taahhüt edebilirsiniz. Bu şekilde parçalara ayırmak, daha az bunalmış ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır.

Bahaneleri ortadan kaldır

Bu düşüncelerden herhangi biri tanıdık mı? “Havamda olmam gerekiyor.” “Zamanım olana kadar bekleyeceğim.” “Baskı altında daha iyi çalışırım.” “Başlamadan önce X’in olmasına ihtiyacım var.”

Yapma!

Kendinize karşı dürüst olun: Bunlar bahane. Elbette, “havada olmak” güzel olabilir, ancak bunun olmasını beklemek, projenize asla başlamayacağınız anlamına gelebilir.

Bir ortak edinin.

Bir görevi tamamlamak için belirli son tarihler belirleyin. O zaman hesap verebilir olmanıza yardımcı olacak birini bulun. Patronunuza veya müşterinize işi belirli bir tarihe kadar tamamlayacağınıza dair bir söz olabilir. Ya da yolda kalmanıza yardımcı olan bir koç olabilir. Ya da sadece bir sorumluluk ortağı bulun. Bu ilişkide birisiyle (örneğin telefonda) belirli zaman aralıklarında (örneğin haftada bir gibi) bağlantı kurar ve bir sonraki toplantınızdan önce ne yapacağınıza söz verirsiniz. Sözünüzden dönmek istemiyorsanız, bu ertelemeyi ezmek için harika bir yol olabilir. (Not: Partnerinizle olan ilişkinizi kurtarmak adına bu kişinin partneriniz olmamasını tavsiye ederim. Takip eksikliğinin aranızda gerginliğe neden olmasını istemezsiniz.)

Ortamınızı optimize edin.

Ortamınız üretkenliğinize yardımcı olabilir veya engelleyebilir . Özellikle e-postanız veya haberciniz gibi birinin size ulaştığını bildirmek için sürekli ping atan teknolojiye karşı dikkatli olun. Sizi çok yoldan çıkaran sosyal medya, internet “araştırması” ve telefon görüşmeleri ertelemeye yol açabilir.

Öyleyse şunu deneyin: Belirli bir görev üzerinde çalışmak için planladığınız zaman diliminde, e-postanızı ve anlık iletinizi kapatın, telefonunuzu kapatın (veya en azından “Rahatsız Etmeyin” olarak ayarlayın ve gözden uzak tutun) ve yapmayın. Görevi tamamlayana kadar web’e girmenize izin verin veya gerekli internet aramalarını sonuna kadar erteleyin.

İyi davranışı ödüllendirin.

Sadece ve ancak yapmaya karar verdiğiniz şeyi yaparsanız bir ödül belirleyin. Planladığınız şeyi tamamlayana kadar yeni Netflix şovunu aşırıya kaçmasına, sosyal medyanızı kontrol etmesine veya öğle yemeği yemesine izin vermeyin. Bu nedenle, bu görevleri ve dikkat dağıtıcı şeyleri ertelemek için kullanmak yerine, yapmayı planladığınız şeyi gerçekten bitirmenize bağlı hale getirin.

Kendinizi affedin.

Geçmiş hakkında kendini hırpalamayı bırak. “Daha erken başlamalıydım” veya “Hep ertelerim; Ben bir kaybedenim” sözleri sadece işleri daha da kötüleştirecek. Araştırma gösterileri olduğunu bağışlayıcı geçmiş erteleme için kendinizi bir görev üzerinde çalışan ertelemek durdurmak yardımcı olacaktır.

Geçmişteki ertelemeyi de kendi yararınıza kullanmayı deneyebilirsiniz. Nasıl? Nelerden kaçındığınızı belirleyin – korku , stres, nasıl ilerleyeceğinize dair iyi bir anlayışa sahip olamamak, sorumluluk eksikliği vb. Örneğin, ertelemenize katkıda bulunan şey korkuysa, bir dahaki sefere daha güçlü ve daha az korkulu hissetmek için hangi adımları atabilirsiniz?

Mükemmeliyetçiliği bırakın.

Mükemmeliyetçilik ya hep ya hiç zihniyetidir: Bir şey ya mükemmeldir ya da bir başarısızlıktır. Mükemmeliyetçi eğilimleri olan insanlar, ilerlemek için her şey mükemmel olana kadar bekleme eğilimindedir – bu nedenle, mükemmel değilse , bitiremezsiniz. Ya da mükemmel bir zaman değilse, başlayamayacağınıza inanıyorsunuz. Bu ya hep ya hiç zihniyeti, sizi görevlere başlamaktan veya tamamlamaktan alıkoyabilir.

Bunun yerine, mükemmelden daha iyi olmaya odaklanın . Bu, hala mükemmellik için çabalamak, mükemmellik yaratmak veya kendinizi mükemmel koşullarla hazırlamak anlamına gelir, ancak aynı zamanda işi bitirmeye odaklanırsınız. Mükemmel olacağına tamamlanmış olsun.

Bugün “bir gün” yapın. Projenize başlamak için bu adımları izleyin ve kaydettiğiniz her ilerlemeden gurur duyun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir