Dorsifleksiyon Nedir?

Dorsifleksiyon ne demek?

Dorsifleksiyon, elinizin veya ayağınızın geriye doğru bükülmesi ve büzülmesidir. Bu, ayağınızın ayak bileğindeki uzantısı ve elinizin bileğindeki uzantısıdır. Parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı da dorsiflex yapabilirsiniz, ancak genellikle bu terim bileğinize veya ayak bileğinize atıfta bulunur.

Ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru geri çektiğinizde ayak bileğinizde dorsifleksiyon meydana gelir. Ayağınızı dorsifle ettiğinizde kaval kemiklerini kasar ve ayak bileği eklemini esnetirsiniz. Ayakta dururken ayağınızın topunu yerden kaldırarak ve topuğunuzu yere dikerek ayağınızı dorsifle edebilirsiniz.

El veya bileğin dorsifleksiyonu, bilek ekleminizi alt kolunuza doğru esnettiğinizde meydana gelir. Bunu kolunuzu ve elinizi düz bir yüzeyde önünüze uzatarak yapabilirsiniz. Harekete rehberlik eden parmaklarınızla kolunuzu sabit tutarak elinizi geri kaldırın. Dorsifleksiyon aynı zamanda avuç içlerinizi bir dua pozunda göğsünüzün önünde bir araya getirdiğinizde de meydana gelir.

Hangi koşullar dorsifleksiyonu sınırlayabilir?

Birkaç koşul ayak bileği dorsifleksiyonunu sınırlayabilir. Sıkı baldırlar ve düz ayaklar dorsifleksiyonu olumsuz etkileyebilir, çünkü bunlar hareket açıklığınızı sınırlar.

Bir şekilde bozulmuş bir ayak bileğine sahip olmak da dorsifleksiyonu engelleyebilir. Bunun nedeni ayak bileğinizin çok sıkı olması veya bir tür yaralanma olması olabilir. Kısıtlı bir ayak bileğinin kalıtsal olması mümkündür, ancak bir yaralanma sonucu olması daha yaygındır. Bir yaralanma ayak bileğinizi sıkabilir ve yara dokusunun oluşmasına neden olabilir.

Bilek dorsifleksiyonu yaralanmalar veya artrit ile sınırlanabilir . Ayrıca karpal tünel sendromu, ganglion kistleri veya Kienbock hastalığı gibi diğer hastalık ve durumlardan da kaynaklanabilir.

Vücudunuzun diğer bölgelerindeki yaralanmalar da dorsifleksiyona engel olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun başka bir bölgesindeki ağrı veya kısıtlamayı telafi etmek için vücudunuzu taşıma veya hareket etme şeklinizi değiştirebilmenizdir.

Dorsifleksiyon nasıl iyileştirilir?

Dorsifleksiyonu geliştirmek için bir takım teknikler kullanılabilir.

Ayak bileklerinizdeki dorsifleksiyonu iyileştirmek için

Baldırlarınızı germek, ayak bileği hareketliliğinizi de iyileştirebilir. Bu, ayak bileği hareketini etkileyen daha büyük kasları gevşetmeye ve germeye yardımcı olacaktır. Ayrıca buzağınızı ileri geri yuvarlayabilirsiniz.

Ayak bileği hareketliliği egzersizleri de yardımcı olabilir. Ayak bileklerinizle her iki yönde daireler çizmeyi deneyin. Sonra onları yan yana ve ileri ve geri hareket ettirin.

Ayak parmaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki dorsifleksiyonu iyileştirmek için

Ayağınızı bir tenis topunun her iki yanında birkaç dakika yuvarlayarak ayağınızdaki bağ dokusunu gerin.

Ayrıca ayak parmaklarınızdaki dorsifleksiyon üzerinde de çalışabilirsiniz.

ayak parmakları uzanır

1. Çıplak ayakla, ayak parmaklarınızı ayağınızın üst kısmına doğru çekmek için ellerinizi kullanın.
2. Şimdi duvara dönük durun.
3. Bir ayağınızın parmaklarını, ayağınız açılı olacak şekilde duvara yerleştirin.
4. Ağırlığınızı yavaşça geriye doğru kaydırın.
5. Ardından topuklarınızı yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı biraz daha yukarı kaldırmaya çalışın.
6. Karşı taraftaki uzantıları tekrarlayın.

Bacak uzatma

1. Oturmuş bir pozisyondan parmaklarınızı ayağınızın alt kısmına geçirin.
2. Bacağınızı önünüzde uzatın.
3. Ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru çekmek için ellerinizi kullanın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.

Bileklerde dorsifleksiyonu artırmak için

bilek döndürme

1. Kollarınızı önünüzde uzatın, ellerinizle yumruk yapın.
2. Ellerinizi iki yöne çevirin.
3. Bileklerinizi yukarı ve aşağı, ardından yan yana kaldırın.

Yeterince gücünüz varsa ve çok fazla ağrı hissetmiyorsanız, küçük dambıl kullanarak bu bilek egzersizlerini deneyebilirsiniz.

el kaldırmak

1. Eliniz kenardan sarkacak şekilde kolunuzu masanın üzerinden uzatın. Destek için sarılmış bir havlu kullanabilirsiniz.
2. Avucunuzu aşağı bakacak şekilde tutun.
3. Elinizi yukarı ve geri hareket ettirin. Kendi duyum noktanıza gidin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Birkaç kez tekrarlayın.

bilek streç

1. Kedi-İnek yoga pozisyonunda olduğu gibi kendinizi dört ayak üzerine indirin.
2. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Ağırlığınızı hafifçe öne doğru eğin. Uyguladığınız baskı miktarına dikkat edin.
4. Bundan sonra, parmaklarınız size doğru bakacak şekilde ellerinizin arkasını yere koyarak esnemeye karşı koyabilirsiniz.
5. Bileğinizi nazikçe ters yönde uzatın.

Kol uzatma

1. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzdan uzağa doğru bastırın.
3. Bu gerginliği derinleştirmek için bir elinizi serbest bırakın ve diğer elinizi kolunuza doğru hafifçe bastırmak için kullanın.
4. Bundan sonra, aynı esnemeyi parmaklarınıza yapın.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

avuç içi basın

1. Ellerinizi dua pozuna getirin.
2. Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve ellerinizi aşağı indirin.
3. İndirildikten sonra, parmaklarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizin pozisyonunu çevirin. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
4. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Ne zaman doktora görünmeli?

Dorsifleksiyonu iyileştirmek için kendi başınıza adımlar attığınızı düşünüyorsanız ancak sonuç göremiyorsanız, eğitimli bir profesyonelin desteğini almak isteyebilirsiniz. Birlikte, kısıtlı dorsifleksiyona neden olan şeyi öğrenebilirsiniz. Vücudunuzun başka bir bölümündeki bir problemin sonucu olarak ortaya çıkan anormal bir hareket paterniniz olabilir.