Doğal Yollarla Tansiyon Nasıl Düşürülür?

Yüksek tansiyon sağlığımızın düşmanıdır. Yüksek tansiyon asla hafife alınmamalıdır çünkü inme ve kalp krizi gibi ciddi hastalıklar için risk faktörlerinin açık bir göstergesidir.
Referans değerlerini zaten çoğunuz biliyorsunuz fakat bilmeyenler için;

• Maksimum basınç (sistolik) 120’nin altında ve diyastolik basınç 80’in altında olmalıdır.
• Daha kesin parametreler için 2018 ESC / ESH kılavuzlarına göre arteriyel hipertansiyon sınıflandırmasına başvururuz.

Kategori	Sistolik basınç (mmHg)	Diyastolik kan basıncı (mm / Hg)
En uygun	<120	<80
Normal	120-129	80-84
Normal – Yüksek	130-139	85-89
1. derece hipertansiyon	140-159	90-99
2. derece hipertansiyon	160-179	100-109
3. derece hipertansiyon	≥ 180	≥ 110
İzole sistolik hipertansiyon	≥ 140	≤ 90

Tansiyonu düşürmeye yardımcı olan yiyecekler

Tansiyon durumunda beslenme belirleyici bir rol oynayabilir . Tuzun yüksek tansiyonun düşmanı olduğunun kesinlikle farkındasınızdır. Hipertansiyon epizodları geçirmiş olan herkese doktorları tarafından mutfaktaki tuz miktarını azaltmaları tavsiye edilecektir.

Sebzelere, meyvelere, tam karbonhidratlara ve doymamış yağlara yönelik dengeli bir gıda tüketimi, kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olabilir. Kolesterol ve hipertansiyon genellikle el ele gider, bu nedenle kolesterol düşürücü gıdaların kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmasına şaşırmamalısınız . Bu arada şunu not edin:

• Abur cuburları, genel olarak paketlenmiş olanları ortadan kaldırın. Tuz bakımından zengindirler, onları tatlandırmak ve uzun süre saklamak için kullanılırlar. Bu yüzden meyve veya kepekli ekmek gibi taze atıştırmalıklar için gidin.
• Balık, fındık ve baklagillerde, özellikle fasulyede bulunan doymamış yağ asitleri.
• Türkiye’de  sıkça kullandığımız sızma zeytinyağı, içinde bulunan fenollerin etkisi sayesinde basınç üzerinde (günde iki yemek kaşığı) faydalı etkilere sahiptir.

• Muz, sodyumun etkisine karşı koyan potasyum açısından zengindir.
• Daha fazla meyve yiyin ve süpermarket tezgahlarında bulunan endüstriyel meyve sularını içmekten kaçının. Daha fazla sebze yiyin
• Lif içeriği  sayesinde beyaz unlardan tam karbonhidratlara geçiş .
• Tuzu kötüye kullanmayın. İyi bir alternatif düşük sodyum tuzudur . Mesele şu ki, tuz, makarna veya pirinç gibi görünüşte sağlıklı yemek pişirmek için ve salatalarda kullanılıyor. Baharatlar, otlar veya limon suyu ile tatlandırabileceğiniz tüm yemeklerde miktarı sınırlayarak kademeli olarak azaltabilirsiniz. Diyette iyot eksikliği ile başa çıkmak için iyotlu tuzun tavsiye edildiğini unutmayın.
• Aşırı yemeyin, porsiyonları azaltın. Tuz bakımından zengin olduğu bilinen sosis gibi işlenmiş gıdaların kullanımından kaçının ve süt ürünleri tüketimini düzenleyin. Daha az kırmızı et yiyin.

Daha fazla egzersiz yapın

Orta derecede ve sürekli fiziksel aktivite kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Günde yarım saat egzersiz, her gün kan basıncınızı düşürmek için yeterli olabilir. Bu sürekli fiziksel aktivite ilkesi esastır: durursanız ve yüksek tansiyondan muzdarip olursanız, aynı faydaları alamazsınız.

Tempolu yürüyüş , koşu, yüzme, tenis, dans gibi aktiviteler yapabilirsiniz . Aerobik antrenmanı spor salonundaki bazı ağırlık antrenmanları ile birleştirin .

Stresle savaşın

Stres, kortizol gibi vazokonstriktör hormonların aşırı üretimi nedeniyle hipertansiyona neden olabilir . Kortizol seviyelerindeki yükselmeler, belirli kişisel, sağlık ve çevresel sorunlar nedeniyle stresle ilişkilidir.

Yüksek kortizol ayrıca aşırı fiziksel eforla, karbonhidratlara veya hamilelik gibi belirli durumlara karşı çok önyargılı bir diyetle bağlantılıdır.

Kahveyi sınırlayın

Kafein kan basıncını yükseltir . Sonuçları zaman içinde değerlendirmek size kalmış, şekersiz bir bardak içtikten yarım saat sonra ölçün. Bunun nedeni, çalışmaların kesin olmamasıdır. Tansiyonunuz çok yükselirse, tüketiminizi azaltmalısınız.

Sigara içmeyi bırak

Sigara içmek, nikotin ile ilişkiden kaynaklanan kalp atış hızını ve kan basıncını arttırır. Çalışmalar, sigara içmenin hipertansiyona karşı kullanılan beta bloker ilaçların etkisini ortadan kaldırdığını ortaya koymuştur.

Evde düzenli olarak tansiyonunuzu ölçün

Tansiyonunuzu her geçen gün ölçerek ve değerleri işaretleyerek kontrol altında tutabilirsiniz. Piyasada kendi kendinize ölçüm yapabileceğiniz manuel veya dijital tansiyon aleti gibi araçlar bulunmaktadır.

Sağlıklı alışkanlıklar edinin

Tuz, şeker ve doymuş yağ içeriğine göre akıllı alışveriş yapın. Taze yiyecekleri, basit hazırlıkları tercih edin, her zaman öğün başına bir porsiyon lif ekleyin ve yemekleri daha iyi mevsimlendirin. Daha iyi yiyerek daha az harcayacağınızı göreceksiniz. Günde en az 1,5 litre su ve ayrıca sebzelerde bulunan su içerek, sodyumun etkisini ortadan kaldıracak kadar susuz kalın.

Ne satın aldığınızı ve ne yediğinizi işaretleyin ve kan basıncınızı döngüsel olarak ölçün. Düzenli kan testleri yaptırmayı unutmayın.

Fazla kilonuz varsa, esasen bir göbeğiniz varsa ( visseral veya subkutan yağ birikintileri ), hipertansiyon riski altındasınız. Hayatınızı daha iyi organize edin ve sağlığınızı güçlendirin: orta derecede fiziksel aktivite, doğru beslenme ve dengeli bir yaşam tarzı el ele gider ve kan basıncı hafife alınmaması gereken bir işarettir ve bu da sağlık durumunuz hakkında çok şey söyler.