Başlıklar
Armut Şeklinde Bir Vücut İçin En İyi Egzersiz Hareketleri
Yağ yakıcı plyometrik hareketler ve tüm vücut kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu, armut biçimli bir vücut için mükemmel bir antrenmandır. Eğrilerinizi vurgulayacak ve kendinizi güçlü ve güçlü hissedeceksiniz. Anahtar, hedeflenen kol ve omuz egzersizlerini kullanarak şeklinizi dengelemek için daha tanımlanmış bir üst vücut oluşturmaktır. Ayrıca kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve uyluklarınızı şekillendirirken kalp atış hızınızı yağları eritecek hareketler yapacaksınız.
Hepsini aynı anda kalori yakmanıza ve metabolik olarak aktif yağsız kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmış tek bir devre antrenmanında harmanladık. İşte Beyoncé benzeri bir vücut için planınız.
Nasıl yapılır?: Haftada üç veya dört gün, her egzersizden arka arkaya 1 set yapın, hareketler arasında çok az veya hiç dinlenme yapın. Turlar arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek tam devreyi toplam 3 kez yapın. Bu rutini haftada en fazla üç 30 ila 45 dakikalık kardiyo seansı ile birleştirin.
Toplam Süre: 30 dakikaya kadar
İhtiyacınız olacak: Serbest ağırlıklar
1. Katlanmış V-Çekme
A.
Bir çift dambıl alın ve ayakları geniş, ayak parmakları yaklaşık 45 derece olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleri içeri bakacak şekilde geniş bir “V” şeklinde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
B.
Avuç içleri omuzlarla aynı hizaya gelene kadar dirsekler yan yana bükülürken plie pozisyonuna indirin (dizleri ayak parmakları üzerinde bükün). Başlangıç pozisyonuna dönmek için ters hareket; tekrar et.
Setler:
3
Tekrar:
20
2. Capoeira Patenci
A.
Sol bacak sağın arkasında çaprazlanmış ve üst gövde sağa döndürülmüş, dirsekler göğüs seviyesinde bükülmüş ve yanlara açık, avuç içi aşağı bakacak şekilde reveranslı bir hamle pozisyonunda başlayın.
B.
Sola sıçramak için ayağınızı geriye doğru tekmeleyin, her iki bacağınızı da havada yanlara doğru uzatın, kolları vücudun önünde sallayın. Sol bacağınıza inin ve hemen reveranslı bir hamle yapın ve 1 tekrarı tamamlamak için gövdeyi ve kolları sola döndürün. İyi bir formla olabildiğince hızlı hareket ederek, belirtilen sayıda tekrar yapın.
Setler:
3
Tekrar:
20
3. Hareket Kaldırma Çapraz Kıvrılma
A.
Bir çift dambıl alın ve ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızı bir yan hamleye doğru adım atın, sağ dizinizi ayak parmakları üzerinde bükün (ama geçmeyerek), sağ ayağın her iki tarafında dambıllara ulaşın. Sağ bacağınızı hızla itin, bacak düz uzanırken ayağı yerden kaldırın, hamle pozisyonunda geri inin.
B.
Sağ bacağınızı tekrar itin, bacağınızı düz uzatın ve 1 tekrarı tamamlamak için kollar içe kıvrılırken, avuç içi yukarı bakacak şekilde bacağı orta hat boyunca süpürün. Hemen yan hamle pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sağ bacakta belirtilen sayıda tekrar yapın, ardından seti tamamlamak için tarafları değiştirin.
Setler:
3
Tekrar:
20
4. Çapraz Squat Krikoları
A.
Ayaklar geniş, kollar yan yana durun. Bir çömelme pozisyonuna alçaltın, kollar dizlerin dışında, avuç içi öne dönük.
B.
Kollar yukarıya doğru uzanırken, ayak toplarının üzerine inerken, sağ bacağınızı solun önünde çaprazlayarak hızla yukarı zıplayın. 1 tekrarı tamamlamak için çömelme pozisyonuna geri dönün. Öngörülen sayıda tekrarı mümkün olduğunca hızlı yapın, her seferinde bacakları değiştirin.
Setler:
3
Tekrar:
20
5. Plank Bacak Süpürme
A.
Ayaklar bitişik ve göbek destekli tam tahta pozisyonunda başlayın (belin sarkmasına izin vermeyin).
B.
Dizinizi bükmeden, sol bacağınızı kalçanın yanına kadar açın. 1 saymaya devam edin ve başlangıç pozisyonuna dönün; tekrar et. Belirtilen sayıda tekrar yapın ve ardından seti tamamlamak için tarafları değiştirin. Çok mu zorlu? Bunun yerine dört ayak pozisyonunda deneyin.
Setler:
3
Tekrar:
10
6. Hamleyi Pozisyonu
A.
Sağ bacak öne gelecek şekilde hamle pozisyonunda başlayın (her iki diz yaklaşık 90 derece bükülmelidir), kollar yanlardan bükülür.
B.
Patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın, sol dizinizi vücudun önünde bükün ve sağ bacağınızı düz bir şekilde gövdeyi havaya kaldırmak için uzatın (yerden kalkmak için kolları gerektiği kadar sallayın). Başlangıç hamle pozisyonunda arazi; tekrar et. Belirtilen sayıda tekrar yapın ve ardından seti tamamlamak için tarafları değiştirin.
Setler:
3
Tekrar:
10
