Sağlıklı Bir Yaşam İçin Akdeniz Diyetini Takip Etmenin 8 Yolu

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti, resmi bir diyet planından ziyade bir yeme şeklidir. Türkiye, Yunanistan, İspanya, güney İtalya,  Fransa’da ve Akdeniz’i çevreleyen diğer ülkelerde yenen yiyecekleri içerir.

Akdeniz diyeti balık, meyve, sebze, fasulye, yüksek lifli ekmekler ve tam tahıllar, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi yiyecekleri yemeyi vurgular. Et, peynir ve tatlılar çok sınırlıdır. Önerilen besinler, tekli doymamış yağlar, lif ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze ve yüksek lifli tahıllar yemeyi önerdiği için diğer kalp-sağlıklı diyetler gibidir. Ancak Akdeniz diyetinde kalorinin ortalama% 35 ila% 40’ı yağdan gelebilir. Diğer kalp sağlığı kurallarının çoğu, kalorinizin% 35’inden daha azını yağdan almanızı önerir. Akdeniz diyetinde izin verilen yağlar esas olarak balık yağları, zeytinyağı ve bazı kabuklu yemiş veya tohum yağları (kanola, soya fasulyesi veya keten tohumu yağı gibi) ve fındık (ceviz, fındık ve badem) gibi doymamış yağlardan elde edilir. Bu tür yağların kalp üzerinde koruyucu etkisi olabilir.

Akdeniz tarzı diyet, meyveler, sebzeler, balıklar, yüksek lifli ekmekler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet yemenin faydalarını pekiştirir.

Akdeniz tarzı diyet kalp sağlığını iyileştirebilir. Bazı çalışmalar, Akdeniz tarzı beslenme ile Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi daha düşük hastalık riski arasında bir bağlantı bulmaya çalıştı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Akdeniz diyetini beslenme planınızın bir parçası haline nasıl getirebilirsiniz?

Akdeniz diyetini oluşturan sağlıklı yiyeceklerden daha fazlasını yemek için yapabileceğiniz bazı basit şeyler var. Önce, menüde neler olduğuna bakın. Ardından, beslenme planınıza hangi Akdeniz tipi yiyecekleri ekleyebileceğinizi görün.

Çok çeşitli meyve ve sebzelerin kullanılması, vücuda vitamin, mineral ve diğer eser besin kaynaklarına maksimum erişim sağlar. Akdeniz Diyetinde zeytinyağı, sarımsak ve bazı meyve ve sebzeler gibi özellikle sağlığa faydalı olan bireysel besinler vardır. Bununla birlikte, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzındaki yiyeceklerin, daha iyi sağlıkla bağlantılı olan kombinasyonudur.

Batı tarzı yemeklerin ve fast food yiyeceklerin tatlandırılmasında aşırı tuz kullanımı, artan kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir . Sağlıklı alternatif, Akdeniz insanının uzun yıllardır yaptığı gibi, fazla tuzu şifalı otlar ve sarımsak ile değiştirmektir. Bu aynı zamanda oldukça basit makarna yemeklerine, pirinç yemeklerine ve güveçlere yeni tatlar katabilir.

Akdeniz Diyeti sebzeler, meyveler, bezelye ve fasulye (baklagiller) ve tahıllar açısından zengindir. Aynı zamanda orta miktarda tavuk ve balık içerir. Az kırmızı et var ve yağların çoğu doymamış ve zeytinyağı ve kuruyemişlerden geliyor. Az miktarda kırmızı şaraba sahip olmanın sağlık yararlarını artırdığı gösterilmiştir.

Orta düzeyde egzersiz ve sigara içmeme ile birlikte Akdeniz Diyeti, bilimsel olarak araştırılmış, uygun fiyatlı, dengeli ve sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzı seçeneği sunar.

 

Sağlık yararlarıUzman Diyetisyen Zehra Bora | Akdeniz Diyeti Hakkında Her Şey!

Tipik Batı diyeti hayvansal yağlar, şeker ve koruyucular açısından yüksek, ancak meyve ve sebzelerde düşüktür. Bilimsel araştırmalar, bu gıda kombinasyonunun birçok kronik hastalığı ve kanseri tetiklemekten kısmen sorumlu olduğunu göstermiştir.

Araştırmalar ayrıca, bir Akdeniz diyetinin uygulanmasının kalp hastalığı , tip 2 diyabet , yüksek tansiyon, obezite , bazı kanserler, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi durumların gelişme şansını azaltabileceğini göstermiştir .

Aynı zamanda, meyve ve sebzeler açısından zengin ve şeker ve doymuş yağlar açısından tipik bir Batı diyetinden daha düşük olduğu için kilo vermek isteyenler için de yararlı olabilir.

Batı diyetinden Akdeniz diyetine geçiş sağlıklı bir yaşam tarzı seçimini temsil eder. Erken ölüm riskini azaltabilir ve uzun süreli ilaç tedavisi olmaksızın sağlıklı bir emeklilik şansını artırabilir.

Genel İlkeler

Akdeniz Diyeti, süper gıdaları hızlıca düzeltmekle ilgili değildir. Ne yememeniz gerektiğine dair kesin bir liste de değildir. Aksine, Akdeniz Diyeti uzun vadede günlük sağlıklı beslenme için bir formüldür. İşte denemek isteyenler için hızlı bir rehber:

• Sebze, bezelye ve fasulye (baklagiller), meyveler ve kepekli tahıllar alımınızı en üst düzeye çıkarın.
• Kırmızı et alımınızı sınırlayın – balık ve kümes hayvanları daha sağlıklı ikamelerdir.
• Mümkünse, tereyağı veya domuz yağı gibi hayvansal yağlar yerine tekli doymamış zeytinyağı veya kolza tohumu yağı kullanın.
• Tuz ve doymuş yağ oranı yüksek olabilen yüksek oranda işlenmiş hızlı yiyecekler ve hazır yemek alımınızı sınırlayın.
• Orta miktarda süt ürünlerini ve tercihen az yağlı olanları tüketmeyin.
• Sofrada yemeğinize tuz eklemeyin – yemekte zaten bol miktarda bulunmaktadır.
• Kek, cips ve bisküvi yerine meyve, kuru meyve ve tuzsuz kuruyemiş üzerine atıştırmalık.
• Yemek sırasında (kırmızı) şarap iç, ancak günde en fazla iki küçük bardak.
• Su, en iyi ‘alkolsüz içecektir’ (şekerli içeceklerin aksine), ancak çeşitli çaylar ve kahveler için sağlık yararları da iddia edilmiştir.

Akdeniz Diyeti malzemeleri

Sebzeler ve meyveler

• Dünya Sağlık Örgütü (WHO) – ve Birleşik Krallık Hükümeti’nin Change4Life kampanyası – günde beş porsiyon meyve ve sebze yememizi öneriyor. Bir porsiyon 80 gr. Bu rehber kısmen Akdeniz Diyetine yönelik araştırmaya dayanmaktadır. Diğer hükümetler, günde yedi hatta on porsiyon gibi daha yüksek meyve ve sebze seviyeleri önermektedir.
• Çok çeşitli taze sebze ve meyveler, Akdeniz Diyetinin önemli bir parçasıdır. Konserve, kurutulmuş ve dondurulmuş meyve veya sebzeler de diyette değerlidir.
• Lif, antioksidan ve vitaminler, özellikle de C vitamini bakımından zengindirler.
• Kalp hastalığı, kanser ve bağırsak sorunları riskini azaltmaya yardımcı olurlar.

Hububat

• Tahıllar, mümkün olduğunca kepekli ekmek veya esmer pirinç veya makarna gibi tam tahıllı olmalıdır.
• Örnekler buğday, arpa, yulaf, darı, mısır ve pirinçtir. Tahıl gevreği, makarna, ekmek, kuskus ve krakerlerde bulunurlar.
• Karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve mineral sağlarlar.
• Kanserler dahil bağırsak sorunlarının azaltılmasına yardımcı olurlar; kalp hastalığı riskini azaltabilecek kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar.

Balık

• Akdeniz Diyetinde çeşitli balık türleri önemlidir. Morina balığı, pisi balığı, mezgit balığı, hake ve pisi balığı gibi beyaz balıklar, yağ oranı düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.
• Karides, yengeç, ıstakoz ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri protein ve bazı iz mineralleri içerir.
• Yağlı balıklar ayrıca omega-3 yağ asitleri ve A ve D vitaminleri içerir. Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı, bazı kanserler ve bunama riskini azaltabilir; ayrıca beyin gelişimi ve depresyon tedavisinde yardımcı oldukları düşünülmektedir.

Not : bazı yağlı balıklar düşük seviyelerde toksik ağır metaller içerir. Hamile kadınlar ve bebek sahibi olmaya çalışanlar ton balığı, köpek balığı ve kılıç balığı alımlarını sınırlamalıdır.

Bakliyat

• Bunlar baklalarda yetişen sebzelerdir. Bezelye, fasulye, mercimek, nohut ve fıstık içerir.
• Akdeniz diyetinin oldukça önemli bir bölümünü oluştururlar ve çorbalar ve güveçler için yararlı bir temel oluştururlar, humusta bulunurlar ve kendi başlarına yenirler – örneğin kuru fasulye gibi.
• Protein, karbonhidrat, lif ve vitamin sağlarlar. Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Katı ve sıvı yağlar

• Akdeniz tarzı yemekler pişirilirken, tekli doymamış yağlar, tereyağı ve domuz yağı gibi doymuş hayvansal yağların yerine kullanılır.
• Zeytinyağı, Akdeniz bölgesinde kullanılan geleneksel yağdır ancak İngiltere’de üretilen kolza yağı benzer kullanım ve faydalara sahiptir.
• Daha sağlıklı, tekli doymamış yağlar ayrıca zeytinlerde, kuruyemişlerde, tohumlarda ve avokadoda bulunur.
• Sebzeler az miktarda zeytinyağı ile kavrulur. Salata soslarında sıklıkla zeytinyağı kullanılır. Tereyağı kullanmaya alternatif olarak ekmeği de içine daldırabilirsiniz.
• Genel olarak, tipik Batı ve Akdeniz diyetleri benzer bir toplam yağ içeriğine sahip olabilse de, Akdeniz Diyeti sağlığı koruyucu tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Bununla birlikte, her türden çok fazla yağ tüketmek obeziteye katkıda bulunabilir.

Fındık ve tohumlar

• Badem, kestane, ceviz, kaju ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler ile kabak, ayçiçeği, susam ve haşhaş gibi tohumlar protein, lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra ‘iyi’ doymamış yağlar bakımından da yüksektir.
• Tuz kan basıncını artırabileceğinden, tuzlu kuruyemişlerden kaçınmaya çalışın. Tüm yüksek yağlı yiyeceklerde olduğu gibi, çok fazla tüketmek obeziteye katkıda bulunabilir.

Beyaz et

• Yağsız tavuk, hindi ve diğer kümes hayvanları protein, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Deriyi ve görünen yağları çıkarmak en iyisidir.
• Beyaz et, turtalar, burgerler ve kızarmış tavuk gibi işlenmiş gıdalarda servis edildiğinde, genellikle hayvansal yağda çok daha yüksektir ve bu nedenle sağlıklı bir seçim değildir.

Daha küçük miktarlarda yenecek yiyecekler

Şarap

• Şarap, özellikle kırmızı şarap, genellikle geleneksel Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tüketilir. Antioksidanlar ve iltihap önleyici kimyasallar içerir ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Bununla birlikte, aşırı alkol sağlıklı değildir ve erkekler ve kadınlar için mevcut sağlık yönergeleri, tercihen hafta boyunca birkaç gün alkolsüz olmak üzere günde iki küçük kadehten fazla şarap içmemesini önermektedir. Şarap da kalori bakımından oldukça yüksektir ve bu nedenle obeziteye katkıda bulunabilir.
• Hamile kadınlar alkol almamalıdır.

Süt ürünleri

• Akdeniz diyetinde süt, yoğurt, peynir, tereyağı ve krema Batı diyetine göre daha az miktarda tüketilir.
• Süt ürünleri protein, A ve B12 vitaminleri ve kalsiyum içerir. Bununla birlikte, bazıları, özellikle krema ve tereyağı gibi doymuş yağ bakımından da yüksektir.
• Krem peynir veya çedar peyniri yerine süzme peynir, mozzarella veya beyaz peynir gibi daha az yağlı peynirleri seçmek doymuş yağ alımınızı azaltacaktır. Tam yağlı süt yerine yarım yağlı veya yağsız süt seçmek de daha az yağlı bir seçenektir.

kırmızı et

• Sığır eti, domuz eti veya kuzu eti gibi kırmızı et, Akdeniz diyetinde Batı diyetine göre daha az miktarlarda yenir.
• Et protein, vitamin ve mineraller (özellikle demir) bakımından yüksektir, ancak kümes hayvanlarının yağ içeriğine kıyasla yağda (özellikle doymuş yağda) daha yüksek olma eğilimindedir.
• Turta ve sosis gibi işlenmiş gıdalarda bulunduğunda, yağda daha yüksek ve besin değerinde daha düşük olması muhtemeldir.
• Kırmızı et sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak onu Pazar yemeği gibi bir ikram olarak tutmak veya bol sebzeli bir güveç veya güveç haline getirmek daha iyi olabilir. Bu şekilde genel olarak daha az kırmızı et tüketiyorsunuz.

Patates

• Patates, pişirme yöntemine bağlı olarak sağlıklı bir seçim olabilir. Lif, B ve C vitaminleri ve potasyum içerirler.
• Bununla birlikte, hızla glikoza dönüşen çok miktarda nişasta da içerirler. Yüksek miktarda nişasta içeriği, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.
• Patatesler diğer sebzelerle aynı sağlık yararlarına sahip olmadığından ayrı olarak listelenmiştir.
• Kaynatma, fırınlama veya ezme (tereyağsız) gibi daha basit pişirme yöntemleri cips, patates kızartması veya cipslerden daha sağlıklı seçeneklerdir.

Tatlılar ve tatlılar

• Kek, bisküvi ve tatlılar gibi tatlı yiyecekler, belki de ara sıra bir muamele olarak, sadece küçük miktarlarda yenmelidir.
• Tip 2 diyabet ve diş çürümesine büyük katkıda bulunan şekerin yanı sıra, genellikle yüksek düzeyde doymuş yağ içerirler.
  Bazı besin değerlerine sahip olabilirler.
• Örneğin, süt bazlı tatlılar kalsiyum içerir ve birçok tatlı meyve içerir, ancak süpermarket tatlıları nadiren porsiyon olarak sayılacak kadar meyve içerir.
• Genel olarak tatlı yiyecekler sadece küçük miktarlarda yenmelidir.

Sıkı bir Akdeniz diyeti benimsemek

Bilimsel araştırmalar, aşağıdaki piramit çizelgesinde ana hatları verilen ideal Akdeniz diyetine ne kadar yaklaşabilirsek, sağlık avantajının o kadar büyük olduğunu göstermiştir. Tüm diyet modelini benimsemenin faydaları, her bir gıda türünün sağlık verici özelliklerinden daha fazladır.

• Sebzeler : Bir fincan çiğ yapraklı sebze veya yarım fincan diğer sebze (günde en az 6 porsiyon).
• Patates : 100 gr.
• Baklagiller : bir fincan (100 gr) pişmiş kuru fasulye.
• Kuruyemiş : 30 gr. Daha fazla lezzet için atıştırmalık olarak yiyin veya yemeğin üzerine serpin.
• Meyve : bir elma, muz, bir portakal, 200 gr kavun veya karpuz, 30 gr üzüm.
• Et : 60 gr pişmiş yağsız et veya balık.
• Tahıllar : yarım bardak (50-60 gr) pişmiş makarna veya pirinç; bir dilim ekmek (25 g).
• Süt : bir fincan süt veya yoğurt; 30 gr peynir.
• Yumurtalar : bir yumurta.
• Şarap : 125 ml bardak orta güçlü kırmızı şarap.

Özetle

Katı Akdeniz Diyeti değerlendirilmiş ve normal sağlık için gerekli tüm temel besinleri içerdiği tespit edilmiştir. Ayrıca, sağlıksızlıkla bağlantılı bileşenlerin aşırı tüketimini de önler. Kendiniz deneyin.

Bunlar da İlginizi Çekebilir:

• Zayıflama Yöntemleri
• Ketojenik diyet listesi