Akdeniz Diyeti: Nedir, Nasıl Yapılır ve Neler Yenmelidir?

Yıllardır Akdeniz diyeti gerçekten sağlıklı bir beslenme modeli olarak tanımlanıyor .

Akdeniz diyeti sadece temel bir besin rehberi değil, aynı zamanda sağlığımızı korumak için harika bir yaşam tarzıdır .

Son yıllarda obezite bir salgın haline geldi ve bu durum diyabet, kardiyovasküler hastalık, kolesterol veya metabolik sendrom insidansını büyük ölçüde artırdı.

Size çok kolay ve rahat bir Akdeniz diyeti uygulamak ve sağlığınızı en iyi şekilde düzenleyebilmek için ipuçları veriyoruz .

 

Akdeniz diyeti neden sağlıklıdır?

Akdeniz diyeti, zeytinyağı, meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler, sirke, tahıllar, balık, süt ve peynir gibi taze ve doğal gıdaların tüketilmesine, sosis, dondurulmuş ve önceden hazırlanmış sosis gibi sanayileşmiş ürünlerden kaçınılmasına dayanmaktadır.

Bu diyet gerçekten yaşam tarzını değiştirmeye yardımcı olan bir diyet türüdür ve kilo vermeye yardımcı olmak için her zaman düşük kalorili olmak gerekli değildir, çünkü doğal olarak metabolizmayı iyileştirmeye ve kilo kontrolünü teşvik etmeye yardımcı olur.

Besinlerin dağılımı yeterli ve dengelidir , ayrıca meyve ve sebze tüketimi başta olmak üzere bitkisel kaynaklı besinler ağırlıktadır.

Doymuş yağ açısından zengin bir diyet değildir, ancak zeytinyağı , fındık veya yağlı balıklardan elde edilen doymamış (sağlıklı) yağ asitleri açısından zengindir .

Su ve lif katkısı da önemlidir bu diyet türü, hem de içinde antioksidan gıdalardan oluşur.

Düzenli fiziksel egzersize eklenen tüm bunlar, Akdeniz diyetini aşırı kilo ve obeziteden kaçınmak ve sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir müttefik yapar .

Akdeniz Diyetinin Ana Faydaları

Akdeniz diyeti sadece kilo vermek için yapılan bir diyet değil, daha çok Akdeniz çevresindeki ülkelerde mevcut olan bir yaşam tarzıdır ve Sağlığımıza başlıca faydaları şunlardır:

• Kardiyovasküler hastalıklar, kanser, diyabet ve dejeneratif hastalıklar geliştirme riski daha düşüktür;
• Vücudu ateroskleroz ve trombozdan korur;
• Daha ucuz bir versiyondur;
• Sanayileşmiş gıdalardan daha fazla besin içerir, daha fazla miktarda vitamin ve mineral sağlar;
• Diyeti daha çeşitli hale getirir, çocukların damakları için mükemmeldir, sebze ve salata yemelerini kolaylaştırır.

Akdeniz diyeti yaşam tarzına öncülük etmek için, taze, işlenmemiş, zamanın ve tercihen yerel olarak üretilen bitkisel kökenli meyve ve yiyecekler günlük olarak tüketilmelidir. Küçük marketlerden veya manavlardan alınması tercih edilir.

Ayrıca bakın

[maxbutton id=”1″ url=”https://www.eniyi5ler.com/ketojenik-diyet-listesi/” text=”Ketojenik Diyet Listesi” ]

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyetini takip etmek için diyetinizi aşağıdaki gibi değiştirmelisiniz:

1. Sanayileşmiş ürünlerden kaçının

Diyet, ağırlıklı olarak zeytinyağı, esmer pirinç, soya fasulyesi, yumurta ve süt gibi bitkisel kaynaklı doğal ürünlere dayalı olmalıdır.

Sanayileşmiş ürünlerden kaçınmak, vücuttaki toksin üretimini azaltmaya, iltihaplanmayı azaltmaya ve sıvı tutulmasıyla mücadele etmeye yardımcı olacak ve doğal olarak şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Balık yiyin

Balıklar, eklem ağrılarını hafifletmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye, iyi kolesterolü yükseltmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan, eklem ağrılarını gidermeye yardımcı olan omega-3 gibi protein ve iyi yağlar kaynağı oldukları için haftada en az 3 kez tüketilmelidir. kötü ve kalp hastalığını önler.

Bakınız: Ketojenik Diyetle 1 Haftada Kaç Kilo Verilir?

3. Zeytinyağı ve diğer iyi yağları tüketin

Zeytinyağı,  kanola ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar, kalbe iyi gelen, kolesterolü kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan yağlar bakımından zengindir. Faydaları elde etmek için günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketilerek hazır yemeklere zeytinyağı eklenmelidir.

Diğer iyi yağ kaynakları ise günde 1-2 porsiyon tüketilmesi gereken zeytin ve fıstık, ceviz, badem ve fındık gibi kuru meyvelerdir.

4. Tahıl gıdalar

Akdeniz diyeti, yulaf, çavdar ve arpa gibi tahıllar; Entegre pirinç; buğday makarnası; ve lif, vitamin ve mineral yönünden zengin, vücudun işleyişini iyileştiren, kabızlıkla mücadele eden, bağırsakta şeker ve yağların emilimini azaltan tam tahıllı ekmekler.

Bunun yanı sıra, kasları güçlendirmeye ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olan fasulye, soya fasulyesi ve nohut gibi yüksek proteinli tahıllar açısından da zengindir.

5. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebze tüketimini artırmak bu diyette çok önemli bir noktadır çünkü vücuda lif, vitamin ve mineral sağlar, daha fazla tokluk hissi verir ve kilo vermeyi kolaylaştırır.

6. Süt ve yağsız türevler

Beslenmeyi iyileştirmek ve yağ tüketimini azaltmak için yağsız süt, doğal yoğurt ve ricotta ve köy peyniri gibi beyaz peynirleri tercih etmeli ya da beslenme etiketini her zaman okumaya özen göstererek ürünlerin az yağlı versiyonlarını tercih etmelisiniz.

Bakınız: Ketojenik Beslenmede Neler yenmez?

Örnek menü

Aşağıda 3 günlük bir Akdeniz diyetinin örnek bir menüsü verilmiştir:

Gıdalar	1.gün	2. gün	3 gün
Sabah kahvaltısı	1 bardak yağsız süt + otlar ile tatlandırılmış ricotta ile 1 kepekli ekmek + 1 dilim papaya	Yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yapılan muzlu elmalı smoothie	200 ml yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı kakao ile hazırlanmış yulaf ezmesi atol
Sabah atıştırmalığı	3 pirinç tostu + 1 tatlı kaşığı tereyağı + 10 adet fıstık	1 bardak yeşil lahana, limon ve havuç suyu + 4 Maria veya mısır nişastası tipi kurabiye	1 sade yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
öğle yemeği	1/2 tekerlek ızgara somon + 2 adet pişmiş patates + 2 yemek kaşığı bezelye + marul, domates ve kırmızı soğan salatası + 1 armut	1 adet doğal domates soslu ızgara tavuk fileto + 4 yemek kaşığı esmer pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + lahana salatası, rendelenmiş havuç ve rendelenmiş pancar + 1 dilim ananas	Pesto soslu ton balıklı kepekli makarna + soğan, sarımsak ve patlıcanlı sote lahana salatası + 1 portakal
öğleden sonra atıştırması	1 doğal yoğurt + 1 çay kaşığı keten tohumu + 1 hafif peynirli tapyoka + 1 muz	1 doğal yoğurt + 10 çilek + 6 badem	1 su bardağı pancar, havuç, zencefil, limon ve elma suyu + 1 kepekli ekmek ve ricotta peyniri

Bu menü tercihen taze sebze ve meyveler kullanılarak hazırlanmalı, öğle yemeği tabağına 1 çay kaşığı ve akşam yemeğinde birer çay kaşığı zeytinyağı ilave edilmesi de önemlidir.

Ayrıca bakınız: 7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1. Taze ve mevsimlik ürünler yemeye çalışın çünkü daha fazla besin maddesi muhafaza etmenin yanı sıra genellikle daha ucuzdurlar . Fazla zamanınız yoksa, yiyecekleri pişirip ardından dondurabilir veya dondurulmuş sebzeler de satın alabilirsiniz. Böylece zamandan tasarruf edebilir ve sağlıklı beslenmeye devam edersiniz.
2. Yemek pişirmek için daima zeytinyağı kullanın . Tereyağı veya diğer yağ türlerini unutun. Zeytinyağı , eşsiz bir lezzetin yanı sıra kalp ve damar sağlığınız üzerinde de faydalı etkilere sahiptir !
3. Her gün meyve, sebze ve yeşillik yemelisiniz. Bazı sebze ve yeşillikleri çiğ tüketmeniz gerektiğini unutmayın . Her gün 2 ila 3 parça meyveye ihtiyacınız vardır ( ev yapımı bir meyve suyu bir parça meyveye eşittir ). Meyve yemek için en iyi zamanlar, sabah ortası veya öğleden sonradır.
4. Ekmek, makarna, kahvaltılık gevrek ve pirinç integralleri yemeye çalışın .
5. Bol miktarda hayvansal yağ tüketimi tavsiye edilmez, bu nedenle kırmızı eti (örneğin sığır eti) haftada bir veya iki kez ile sınırlandırmalısınız . Bunun yerine tavuk, tavşan veya hindi gibi beyaz etlerin tüketilmesi tavsiye edilir .
6. Yağlı balık , doymuş yağ oranı düşük ve omega3 gibi sağlıklı yağ asitleri açısından zengin bir protein kaynağıdır . Haftada en az 2 veya 3 kez diyete sokun.
7. Peynir veya yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin tüketimi de faydalı olabilir, ancak hayvansal kökenli olması nedeniyle yağ içeriğini hesaba katmanız gerekir.
8. Tatlılar lezzetli olmalarına rağmen önemli bir doymuş yağ kaynağı olduklarından sadece ara sıra tüketilmelidir .
9. Her gün içmeniz gereken su miktarı yaklaşık iki litredir .
10. Düzenli olarak ve mümkünse her gün hafif egzersizler yapın .

Bunlar da ilginizi çekebilir:

• Hangi Diyet Hızlı Zayıflatır?
• 10 Kilo Vermek İçin Diyet Planı
• Selülit Karşıtı Diyet