SAĞLIK

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Keto Diyetinde Bir Hafta: 7 Günlük Keto Öğün Planı

Bir keto diyet planı, ketojenik diyette başarının anahtarıdır. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini (ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini), yemek hazırlamayı ve ketojenik yönergeleri takip etmek, makro hedeflerinize ulaşmanıza ve ketozda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bu kılavuz, keto’daki ilk haftanız için mükemmel bir örnek 7 günlük keto diyet listesi sunar. Mektubu takip etmekten veya kişisel hedeflerinize göre uyarlamaktan çekinmeyin.

Yemeklere dalmadan önce, makrolarınızı nasıl hesaplayacağınızı ve hangi yiyeceklerin keto dostu olduğunu gözden geçirin. Bu, keto diyet listesi ilk haftanızdan sonra sizi başarıya hazırlayacaktır.

Keto’nun Hangi Sürümünü Takip Etmelisiniz?

Neden ketojenik bir diyete başlamak ve bir keto yemek planı takip etmek istiyorsunuz ? Etrafında taşıdığın inatçı aşırı vücut ağırlığını sonunda kaybetmek mi istiyorsun? Daha iyi zihinsel netlik ve daha fazla enerji mi arıyorsunuz? Yoksa kan şekerinizi, kan basıncınızı düşürmek veya tip 2 diyabet riskinizi azaltmak gibi daha spesifik sağlık yararları için ketojenik bir diyet mi kullanacaksınız?

Keto’ya yaklaşımınız, bireysel hedeflerinize bağlı olarak farklılık gösterecektir. Aşağıda birkaç yaygın keto hedefi ve her birini gerçekleştirmek için en uygun keto diyet türü bulunmaktadır .

Yağ Kaybı ve Genel Sağlık İçin: Standart Ketojenik Diyet

Standart ketojenik diyet (SKD), ketoya en yaygın yaklaşım ve yeni başlayanlar için en çok önerilen yöntemdir. SKD’yi takip edenler tipik olarak kilo kaybı veya yağ kaybı elde etmek istiyorlar. Ayrıca depresyon  ve zihinsel sağlık, iltihaplanma ve kolesterol düzeyleri ile ilgili belirli semptomları iyileştirmeyi de düşünebilirsiniz .

SKD için temel kurallar şunlardır:

  • Karbonhidrat alımınızı  günde 20-50 gram net karbonhidrat ile sınırlayın.
  • Orta miktarda protein tüketin
  • Yüksek miktarda yağ tüketin

30 gram veya daha az net karbonhidrat alımı tipik olarak ketozu indükleyecektir.

İyileştirilmiş Egzersiz Performansı İçin: Hedefli Ketojenik Diyet

Hedeflenen ketojenik diyet (TKD), egzersiz performansını korumak için idealdir ve bu nedenle sporcular veya yüksek aktivite seviyesini koruyanlar için en iyisidir. O nasıl çalışır? TKD, ketozu uzun süre kesintiye uğratmadan glikojen yeniden sentezine izin verir.

TKD’yi takip etmek için şu yönergeleri kullanın:

  • Günde 25-50 gram karbonhidrat tüketin
  • Egzersizden 30 dakika ila bir saat önce sindirilebilirliği yüksek karbonhidratları tüketin.
  • Yüksek miktarda yağ ve orta miktarda protein tüketin

Bakınız: Selülit Karşıtı Diyet

Vücut Geliştiriciler veya Sporcular için: Döngüsel Ketojenik Diyet

Döngüsel ketojenik diyet (CKD), katı keto ve yüksek karbonhidrat tüketiminin dönüşümlü günlerini içerir. Örneğin, CKD’de bir hafta, art arda beş gün boyunca 20-50 gram karbonhidrat yemeyi, ardından iki gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet (günde 100 gramdan fazla) yemeyi içerir.

Yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli bir antrenman programını takip eden sporcular bu yaklaşım için en uygun olacaktır. CKD’nin amacı, karbonhidrat yükleri arasında kas glikojenini tamamen tüketmek iken TKD’nin kas glikojenini orta düzeyde tutma hedefi vardır.

SKD’yi takip etmek için bu programı deneyin:

  • Beş gün boyunca: Günde 20-50 gram karbonhidrat tüketin
  • İki gün boyunca: Günde 100 gramdan fazla karbonhidrat tüketin
  • İki günlük “karbonhidrat yükleme”nizin ardından, karbonhidratları 20-50 gram ile sınırlamaya geri dönün.

Bakınız: Diyette Hangi Kırmızı Et Yenir?

Daha Fazla Proteine ​​İhtiyacı Olanlara : Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Haftada dört veya daha fazla ağırlık kaldırırsanız, keto yemek planınızda daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olabilir. Standart ketojenik diyet tipik olarak protein alımını toplam kalorinin %20’si ile sınırlarken, yüksek proteinli ketojenik diyet (HPKD), toplam kalorinin %35’inin proteinden gelmesine izin verir.

HPKD’yi takip etmek için şunu deneyin:

  • Toplam kalorinin %35’ini proteinden alın
  • Toplam kalorinin %60’ını yağdan alın
  • Toplam kalorinin %5’ini net karbonhidratlardan alın

Bakınız: Ketojenik Diyetle 1 Haftada Kaç Kilo Verilir?

Makro Besinlerinizi Hesaplayın

Makrobesin oranları ketojenik diyette çok önemlidir. Bol miktarda sağlıklı yağ ve protein yerken toplam karbonhidrat alımınız minimumda tutulur. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetteki makro oranlar tipik olarak şöyle görünür (basitlik açısından, aşağıdaki yüzdeler standart ketojenik diyet yaklaşımına dayanmaktadır):

  • Yüksek yağ: Kalorilerinizin %70-80’i
  • Orta protein: %20-25
  • Düşük karbonhidrat: %5-10

Yemeklerinizi Planlayın

Artık makrolarınızı hesapladığınıza göre, oturup her hafta bir gün seçin ve sonraki yedi gün için keto yemek planınızı oluşturun.

Keto diyetindeki ilk haftanız aşağıda ele alınmıştır, ancak bundan sonra eniyi5ler web sitesindeki tarifleri kontrol etmek ve asla sıkılmamak için bunları repertuarınıza eklemek isteyeceksiniz.

Bu listedeki tüm tarifler makro dökümünü içerir, böylece hesaplamanıza gerek kalmaz.

Makro sayımı olmayan bir tarife rastlarsanız, herhangi bir karmaşık matematik denklemi olmadan herhangi bir öğünün makrolarını ve kalori sayısını almak için malzemeleri KetoDietApp veya MyFitnessPal gibi bir diyet uygulamasına girebilirsiniz.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Aşağıda, yeni ketojenik diyetinize başlamak için ilham almanız için bir haftalık yemek planlaması bulacaksınız.

Örnek makrolar, günde 1.600 kalori alan ve 100 gram veya daha az protein, 25 gram veya daha az karbonhidrat ve yaklaşık 125 gram yağ tüketen bir kişi için ayarlanmıştır.

Farklı günlerden öğünleri karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin ve günlük makrolarınızı vücudunuzun nasıl hissettiğine göre ayarlayın. Aşağıdaki tariflerde aksi belirtilmedikçe bir porsiyon tüketin.

1. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıBiber ve chorizo ​​ile Güneybatı omleti28g17g3g426
Öğle yemeğiSüper Basit Tavuk Karnabahar Kızarmış Pilav14g27g5g260
Akşam yemeğiSuperfood Köfte  ve Keto Kremalı Ispanak36g36g7g485

 

2. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıYabanmersini Tereyağlı Çikolatalı Krep50 gram27g11.5g611
Öğle yemeğiLeziz Biber Kireç Keto Ton Balığı Salatası37g17g1g406
Akşam yemeğiLimon Otu Düşük Karbonhidrat Keto Köfte29g33g2g344

3. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıÜç Hızlı ve Kolay Keto Yumurtalı Muffin12g12.9g4.5g174
Öğle yemeğiİtalyan Hindi Güveç44.5g28.8g5.5g568
Akşam yemeğiPortobello Bun Cheeseburger  ile Kereviz Herşey Fırın Fries  ve ev yapımı Keto Mayo40g31g13g539
Tatlı1 Mocha Chip Kurabiye13g3g2g127

4. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıKeto Avokado Yumurta Kaseleri27g10.5g7g305
Öğle yemeğiÇıtır Peynirli Tavuk Salatası36.5g55g8g575
Akşam yemeği4 oz ızgara antrikot biftek, 2 yemek kaşığı otla beslenmiş tereyağı ve 1 yemek kaşığı avokado yağı ile 2 bardak karışık yapraklı yeşillik62g20g1g286
TatlıMCT Yağ Bombası8g1g2g81

5. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıAvokado Kahvaltı Kasesi40g25g3g500
Öğle yemeğiKeto Parmesanlı Tavuk25g34g5.5g369
Akşam yemeğiPeynirli Brokoli Etza24g32g7g375
TatlıKolay Yayıksız Keto Dondurma
46.05g7.45g4.3g440

6. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıAcai Badem Ezmesi Smoothie20g15g6g345
Öğle yemeğiKeto Sığır Yahni18g25g3g242
Abur cuburSomon füme ile salatalık ruloları40g18g5g450
Akşam yemeğiKremalı Mantarlı Tavuk27g24g3g334
TatlıKeto Çikolatalı Mus14g17.5g6g248

7. Gün Yemekleri

Yemek tarifiŞişmanProteinkarbonhidratlarkalori
Sabah kahvaltısıKeto Destekli Kahve31g1g0.5g280
Öğle yemeğiDüşük Karbonhidratlı Çıtır Keto “Kızarmış” Tavuk  ve bir kase buğulanmış brokoli27g33.5g6.5g494
Akşam yemeğiDüşük Karbonhidratlı Keto Lazanya21g32g12g364
TatlıKolajen Kupa Kek43.5g27g4g535

Ayrıca bakınız: Ketojenik Diyet Listesi

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir