Kiloluyum ve Kilo Vermek İstiyorum

Sıradaki içerik:

Kiloluyum ve Kilo Vermek İstiyorum

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

518 okunma — 02 Ağustos 2021 17:49
avatar

ihsan

  • e 0

    Mutlu

  • e 0

    Eğlenmiş

  • e 0

    Şaşırmış

  • e 0

    Kızgın

  • e 0

    Üzgün

Keto Diyetinde Bir Hafta: 7 Günlük Keto Öğün Planı

Bir keto diyet planı, ketojenik diyette başarının anahtarıdır. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini (ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini), yemek hazırlamayı ve ketojenik yönergeleri takip etmek, makro hedeflerinize ulaşmanıza ve ketozda kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bu kılavuz, keto’daki ilk haftanız için mükemmel bir örnek 7 günlük keto diyet listesi sunar. Mektubu takip etmekten veya kişisel hedeflerinize göre uyarlamaktan çekinmeyin.

Yemeklere dalmadan önce, makrolarınızı nasıl hesaplayacağınızı ve hangi yiyeceklerin keto dostu olduğunu gözden geçirin. Bu, keto diyet listesi ilk haftanızdan sonra sizi başarıya hazırlayacaktır.

Keto’nun Hangi Sürümünü Takip Etmelisiniz?

Neden ketojenik bir diyete başlamak ve bir keto yemek planı takip etmek istiyorsunuz ? Etrafında taşıdığın inatçı aşırı vücut ağırlığını sonunda kaybetmek mi istiyorsun? Daha iyi zihinsel netlik ve daha fazla enerji mi arıyorsunuz? Yoksa kan şekerinizi, kan basıncınızı düşürmek veya tip 2 diyabet riskinizi azaltmak gibi daha spesifik sağlık yararları için ketojenik bir diyet mi kullanacaksınız?

Keto’ya yaklaşımınız, bireysel hedeflerinize bağlı olarak farklılık gösterecektir. Aşağıda birkaç yaygın keto hedefi ve her birini gerçekleştirmek için en uygun keto diyet türü bulunmaktadır .

Yağ Kaybı ve Genel Sağlık İçin: Standart Ketojenik Diyet

Standart ketojenik diyet (SKD), ketoya en yaygın yaklaşım ve yeni başlayanlar için en çok önerilen yöntemdir. SKD’yi takip edenler tipik olarak kilo kaybı veya yağ kaybı elde etmek istiyorlar. Ayrıca depresyon  ve zihinsel sağlık, iltihaplanma ve kolesterol düzeyleri ile ilgili belirli semptomları iyileştirmeyi de düşünebilirsiniz .

SKD için temel kurallar şunlardır:

  • Karbonhidrat alımınızı  günde 20-50 gram net karbonhidrat ile sınırlayın.
  • Orta miktarda protein tüketin
  • Yüksek miktarda yağ tüketin

30 gram veya daha az net karbonhidrat alımı tipik olarak ketozu indükleyecektir.

İyileştirilmiş Egzersiz Performansı İçin: Hedefli Ketojenik Diyet

Hedeflenen ketojenik diyet (TKD), egzersiz performansını korumak için idealdir ve bu nedenle sporcular veya yüksek aktivite seviyesini koruyanlar için en iyisidir. O nasıl çalışır? TKD, ketozu uzun süre kesintiye uğratmadan glikojen yeniden sentezine izin verir.

TKD’yi takip etmek için şu yönergeleri kullanın:

  • Günde 25-50 gram karbonhidrat tüketin
  • Egzersizden 30 dakika ila bir saat önce sindirilebilirliği yüksek karbonhidratları tüketin.
  • Yüksek miktarda yağ ve orta miktarda protein tüketin

Bakınız: Selülit Karşıtı Diyet

Vücut Geliştiriciler veya Sporcular için: Döngüsel Ketojenik Diyet

Döngüsel ketojenik diyet (CKD), katı keto ve yüksek karbonhidrat tüketiminin dönüşümlü günlerini içerir. Örneğin, CKD’de bir hafta, art arda beş gün boyunca 20-50 gram karbonhidrat yemeyi, ardından iki gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet (günde 100 gramdan fazla) yemeyi içerir.

Yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli bir antrenman programını takip eden sporcular bu yaklaşım için en uygun olacaktır. CKD’nin amacı, karbonhidrat yükleri arasında kas glikojenini tamamen tüketmek iken TKD’nin kas glikojenini orta düzeyde tutma hedefi vardır.

SKD’yi takip etmek için bu programı deneyin:

  • Beş gün boyunca: Günde 20-50 gram karbonhidrat tüketin
  • İki gün boyunca: Günde 100 gramdan fazla karbonhidrat tüketin
  • İki günlük “karbonhidrat yükleme”nizin ardından, karbonhidratları 20-50 gram ile sınırlamaya geri dönün.

Bakınız: Diyette Hangi Kırmızı Et Yenir?

Daha Fazla Proteine ​​İhtiyacı Olanlara : Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet

Haftada dört veya daha fazla ağırlık kaldırırsanız, keto yemek planınızda daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olabilir. Standart ketojenik diyet tipik olarak protein alımını toplam kalorinin %20’si ile sınırlarken, yüksek proteinli ketojenik diyet (HPKD), toplam kalorinin %35’inin proteinden gelmesine izin verir.

HPKD’yi takip etmek için şunu deneyin:

  • Toplam kalorinin %35’ini proteinden alın
  • Toplam kalorinin %60’ını yağdan alın
  • Toplam kalorinin %5’ini net karbonhidratlardan alın

Bakınız: Ketojenik Diyetle 1 Haftada Kaç Kilo Verilir?

Makro Besinlerinizi Hesaplayın

Makrobesin oranları ketojenik diyette çok önemlidir. Bol miktarda sağlıklı yağ ve protein yerken toplam karbonhidrat alımınız minimumda tutulur. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetteki makro oranlar tipik olarak şöyle görünür (basitlik açısından, aşağıdaki yüzdeler standart ketojenik diyet yaklaşımına dayanmaktadır):

  • Yüksek yağ: Kalorilerinizin %70-80’i
  • Orta protein: %20-25
  • Düşük karbonhidrat: %5-10

Yemeklerinizi Planlayın

Artık makrolarınızı hesapladığınıza göre, oturup her hafta bir gün seçin ve sonraki yedi gün için keto yemek planınızı oluşturun.

Keto diyetindeki ilk haftanız aşağıda ele alınmıştır, ancak bundan sonra eniyi5ler web sitesindeki tarifleri kontrol etmek ve asla sıkılmamak için bunları repertuarınıza eklemek isteyeceksiniz.

Bu listedeki tüm tarifler makro dökümünü içerir, böylece hesaplamanıza gerek kalmaz.

Makro sayımı olmayan bir tarife rastlarsanız, herhangi bir karmaşık matematik denklemi olmadan herhangi bir öğünün makrolarını ve kalori sayısını almak için malzemeleri KetoDietApp veya MyFitnessPal gibi bir diyet uygulamasına girebilirsiniz.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Aşağıda, yeni ketojenik diyetinize başlamak için ilham almanız için bir haftalık yemek planlaması bulacaksınız.

Örnek makrolar, günde 1.600 kalori alan ve 100 gram veya daha az protein, 25 gram veya daha az karbonhidrat ve yaklaşık 125 gram yağ tüketen bir kişi için ayarlanmıştır.

Farklı günlerden öğünleri karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin ve günlük makrolarınızı vücudunuzun nasıl hissettiğine göre ayarlayın. Aşağıdaki tariflerde aksi belirtilmedikçe bir porsiyon tüketin.

1. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Biber ve chorizo ​​ile Güneybatı omleti 28g 17g 3g 426
Öğle yemeği Süper Basit Tavuk Karnabahar Kızarmış Pilav 14g 27g 5g 260
Akşam yemeği Superfood Köfte  ve Keto Kremalı Ispanak 36g 36g 7g 485

 

2. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Yabanmersini Tereyağlı Çikolatalı Krep 50 gram 27g 11.5g 611
Öğle yemeği Leziz Biber Kireç Keto Ton Balığı Salatası 37g 17g 1g 406
Akşam yemeği Limon Otu Düşük Karbonhidrat Keto Köfte 29g 33g 2g 344

3. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Üç Hızlı ve Kolay Keto Yumurtalı Muffin 12g 12.9g 4.5g 174
Öğle yemeği İtalyan Hindi Güveç 44.5g 28.8g 5.5g 568
Akşam yemeği Portobello Bun Cheeseburger  ile Kereviz Herşey Fırın Fries  ve ev yapımı Keto Mayo 40g 31g 13g 539
Tatlı 1 Mocha Chip Kurabiye 13g 3g 2g 127

4. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Keto Avokado Yumurta Kaseleri 27g 10.5g 7g 305
Öğle yemeği Çıtır Peynirli Tavuk Salatası 36.5g 55g 8g 575
Akşam yemeği 4 oz ızgara antrikot biftek, 2 yemek kaşığı otla beslenmiş tereyağı ve 1 yemek kaşığı avokado yağı ile 2 bardak karışık yapraklı yeşillik 62g 20g 1g 286
Tatlı MCT Yağ Bombası 8g 1g 2g 81

5. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Avokado Kahvaltı Kasesi 40g 25g 3g 500
Öğle yemeği Keto Parmesanlı Tavuk 25g 34g 5.5g 369
Akşam yemeği Peynirli Brokoli Etza 24g 32g 7g 375
Tatlı Kolay Yayıksız Keto Dondurma
46.05g 7.45g 4.3g 440

6. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Acai Badem Ezmesi Smoothie 20g 15g 6g 345
Öğle yemeği Keto Sığır Yahni 18g 25g 3g 242
Abur cubur Somon füme ile salatalık ruloları 40g 18g 5g 450
Akşam yemeği Kremalı Mantarlı Tavuk 27g 24g 3g 334
Tatlı Keto Çikolatalı Mus 14g 17.5g 6g 248

7. Gün Yemekleri

Yemek tarifi Şişman Protein karbonhidratlar kalori
Sabah kahvaltısı Keto Destekli Kahve 31g 1g 0.5g 280
Öğle yemeği Düşük Karbonhidratlı Çıtır Keto “Kızarmış” Tavuk  ve bir kase buğulanmış brokoli 27g 33.5g 6.5g 494
Akşam yemeği Düşük Karbonhidratlı Keto Lazanya 21g 32g 12g 364
Tatlı Kolajen Kupa Kek 43.5g 27g 4g 535

Ayrıca bakınız: Ketojenik Diyet Listesi

Bunlar da ilginizi çekebilir:

  • Site İçi Yorumlar

En az 10 karakter gerekli