3 Haftada Kilo Vermek İçin 21 Günlük Ketojenik Diyet Listesi 2022

Ketojenik Diyet; yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük olan bu diyet, epilepsi ve son zamanlarda Alzheimer ve Parkinson’un yanı sıra diyabet ve kanserin başarılı bir şekilde tedavi edilmesi için yaklaşık 100 yıldır kullanılmaktadır.

Karbonhidratlar veya proteinler olmadan 3 haftada kilo vermek için 21 günlük ketojenik diyet listesi, obez kişilerin kilo vermesine ve aşırı vücut yağına sahip olmasına neden olabilen bir kilo verme diyetidir. Beslenme uzmanı Marco Broges tarafından tasarlanan bu diyet sadece en iyi kilo verme diyeti değil, aynı zamanda sağlıklı kalmak için etkili bir yaşam tarzıdır . Aşırı karbonhidrat tüketimi (ekmek, makarna, tahıllar, pirinç, patates) veya Batı diyeti ve hareketsiz yaşam tarzı obezite, iltihaplanma ve hastalığa neden olur.

21 günlük ketojenik diyet , karbonhidrat alımının (vücudumuzun bir numaralı enerji kaynağı) ve protein alımının büyük ölçüde azaltıldığı, günlük kalori alımının çoğunu yağın sağladığı bir diyettir . Böyle bir diyetle vücut, glikoz depoları hızla tükendiği için yakıt olarak yağ kullanmaya zorlanır. Karbonhidratlar çok küçük miktarlarda olduğunda, karaciğer diyetteki yağlardan veya vücut yağ depolarından  keton  üretmeye başlar.

Ketojenik Diyetin Prensipleri

İyi hazırlanmış ve tam bir ketojenik diyet, makro besinleri aşağıdaki yüzdelere göre dağıtılmalıdır:

• Kalorilerin %5 – %10’u karbonhidratlardan gelir (karbonhidratlar = gram başına 4 kalori)
• Kalorilerin %15 – %30’u proteinden gelir (protein = gram başına 4 kalori)
• Kalorilerin %60 – %80’i yağdan gelir (yağ = gram başına 9 kalori)

Ketozis Nedir?

Ketojenik diyet, adını bu diyetin doğasında bulunan karbonhidrat alımının kısıtlanmasının vücudu ketoz durumuna, keton cisimlerinin konsantrasyonunun arttığı özel bir fizyolojik duruma sokabilmesi gerçeğinden almıştır. Vücudun “ketoz” içinde olduğu söylenir : yağ “yakmak” için bir makineye dönüşür .

Karbonhidratları ve proteinleri sınırlamak, keton cisimlerinde (birincil enerji kaynağı) bir artışa ve kan şekerinde bir azalmaya , yani ketozise yol açacaktır . Keton cisimleri, yağ yakmanın bir yan ürünüdür ve hücrelerimizin çoğu için ana enerji kaynağı haline gelir.

Ne Tür Ketojenik Diyetler Vardır?

Ketojenik diyet için birçok seçenek var. Bunların en popülerleri: standart ketojenik diyet, döngüsel ketojenik diyet ve hedefli ketojenik diyet şeklindedir.

1- Standart Ketojenik Diyet

Standart Ketojenik Diyet , ketojenik diyetin en basit ve en temel versiyonudur. SKD, CKD ve TKD’nin gerektirdiği şekilde karbonhidrat ikmal sürelerini içermez. Sabit bir ketojenik besin kaynağı ile karakterize edilen doğrusal bir diyetimiz var (orta ila yüksek protein alımı, yüksek yağ ve son derece düşük karbonhidrat). Wilder tarafından geliştirilen diyette ( ” klasik ketojenik diyet ” olarak adlandırılan) kalorilerin %90’ı yağlardan, %6’sı proteinlerden ve %4’ü karbonhidratlardan gelmektedir. 1924’te diyetle indüklenen keton cisimleri sayesinde oruç tutan, nöbetlerini geçiren çocuklarda dirençli epilepsi tedavisi için geliştirilmiştir.

2-Döngüsel Ketojenik Diyet

Döngüsel ketojenik diyet , vücudun depoları tamamen tükendikten sonra kas glikojen depolarını yenilemek için kısa karbonhidrat nöbetleri içeren bir beslenme çeşididir. Karbonhidrat yükleri arasındaki aralıkların uzunluğu, bireyin tercihlerine, antrenman yoğunluğuna ve hedeflerine bağlı olarak değişir.

3-Hedefli Ketojenik Diyet

Hedefli Ketojenik Diyet, bir egzersiz sırasında kısa süreli karbonhidrat alımı ile karakterize edilen beslenme sisteminin son versiyonudur.

Hangi Diyet Seçeneğini Seçmeliyiz?

Vücudunuzun diyetteki bir değişikliğe nasıl tepki verdiğini, performansınızın nasıl değiştiğini ve ne kadar enerjik olduğunuzu değerlendirin. Bundan sonra hangi diyeti kullanacağınıza karar vermeniz daha kolay olacaktır.

Standart bir ketojenik diyet kullanarak bir “alıştırma dönemi” ile başlamanız önerilir . Birkaç hafta içinde vücudunuzun diyetteki bir değişikliğe nasıl tepki verdiğini, fiziksel performansınızın nasıl değiştiğini ve ne kadar enerjik olduğunuzu ölçebileceksiniz. Bundan sonra uzun vadede hangi diyeti kullanacağınıza karar vermeniz daha kolay olacaktır.

Ketojenik Diyetin Faydaları

21 günlük ketojenik diyet obeziteden kurtulmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermez. Beslenme uzmanları, düşük yağlı diyetlerden daha iyi olduğunu iddia ediyor. Aynı zamanda diyet daha besleyicidir ve kalori saymaya gerek yoktur. Kendi üzerlerinde ketojenik diyet uygulayan kişiler, iyi kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükselterek birçok kez daha hızlı kilo verdiler. Nörolojik hastalığı olan hastaların sağlığını korumak için ketojenik diyet önerilir.

Ayrıca aşağıdakiler gibi çeşitli hastalıklar için de önerilir:

• Kalbin patolojisi:Bu faktörler üzerinde olumlu bir etki sağlar: (yağ, kolesterol, kan şekeri, basınç)
• Onkoloji:Kanser hücrelerinin büyümesini azaltmada faydalı bir etkiye sahiptir.
• Alzheimer hastalığı:Semptomları iyileştirir ve patolojinin gelişimini engeller.
• Epilepsi:Çocuklarda nöbet sayısını azaltır.
• Parkinson hastalığı:Bu hastalığın semptomlarını azaltır.
• Polikistik yumurtalıklar:İnsülinin düşürülmesi, sendromun gelişimi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.
  Beyin hasarı ile ilgili sarsıntıların etkisi azalır, iyileşme süresi kısalır.
• Akne:Düşük insülin seviyeleri ve aşırı karbonhidrat alımının olmaması cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.
  Ketojenik diyet, özellikle insülin seviyeleri, metabolizma ve nöroloji ile ilgili olanlar olmak üzere birçok rahatsızlık için faydalıdır.

Karbonhidrat veya protein olmadan 3 haftada kilo vermek için 21 günlük ketojenik diyet

Karbonhidratlar veya proteinler olmadan 3 haftada kilo vermek için 21 günlük ketojenik diyet çok kısıtlayıcı veya takip edilmesi zor değildir. Diyet, karbonhidrat alımında (bir yetişkin için günde 50 gramdan fazla olmayan) büyük bir yağ alımı (toplam enerji alımının %70 ila %90’ı) lehine, protein alımında ciddi bir azalmaya dayanmaktadır. bu da alımın %15-20’sinde kalır. 21 günlük ketojenik diyeti takip ederek ve karbonhidratları sağlıklı yağlarla değiştirerek, birincil enerji kaynağı olan glikoz tamamen hariç tutulur.

Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

21 günlük ketojenik diyet, 10 kg’a kadar çok fazla kilo vermemize ve neredeyse hiç karbonhidrat olmadan, çok daha düşük insülin seviyeleriyle uzun süre antrenman yapmamıza olanak tanır. Diyet, yağ alımının arttırılmasına dayandığından, sadece sağlıklı olanları seçmek son derece önemlidir.

Ketojenik diyet yağa dayalıdır, bu nedenle yağ muhtemelen alışveriş listesindeki en basit öğedir . Zeytinyağı salatalar ve buharda pişirmek için iyi bir seçimdir, hindistancevizi yağı ise geleneksel pişirme yöntemleriyle yemek pişirmek ve baharatlamak için harikadır.

Ketojenik Diyet 21 Gün Ne Kadar Kaybedersiniz ?

21 günlük ketojenik diyeti doğru bir şekilde uygulamak için basit şekerleri ve rafine unlu mamulleri (tatlılar, kekler) keserek başlamalısınız , ancak yine de patates gibi nişastalı sebzeleri ve bazı tahılları yiyebilirsiniz.

Tahıl bazlı yiyecekler (ekmek, makarna, pirinç), hazır yemekler, süt (bir karbonhidrat olan laktozdan zengin) yasaktır . Bazı meyve ve sebzeler, karbonhidratlar açısından çok zengindir (bir muz, gerekli 50 karbonhidrattan yaklaşık 30 gram karbonhidrat alımını sağlar)

Bitkisel yağlar, tereyağı, yumurta, et, yağlı balık, avokado, hindistancevizi veya yağlı kuruyemişler (badem, fındık, ceviz) gibi  yağ ve protein yönünden zengin tüm besinleri tercih etmelisiniz .

Kilo Vermede Kaçınılması Gereken Yiyecekler

• Karbonhidrat ve şeker bakımından zengin tüm besinler: Tatlılar, meyve suları.
• Şekersiz diyet yemekleri.
• İşlenmiş gıdalar, soslar.
• Tahıllar, makarna, baklagiller, kök sebzeler, patates, meyve, alkol

Ne Yemeli?

• Kırmızı ve beyaz etler, domuz pastırması, somon, uskumru, alabalık, yumurta, yağlı peynirler, tereyağı.
• Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, macadamia fıstığı. Antep fıstığı, özellikle tekli ve çoklu doymamış yağlar için mükemmel bir kaynaktır ve bitkisel proteinler ve değerli liflerle oldukça doymuştur.
• Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hidrojene edilmemiş hindistancevizi yağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı.
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Avokado, yeşil soğan, domates, soğan, biber, zeytin, hindistancevizi, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak, lahana, marul.

21 Günlük Ketojenik Diyet Ne işe Yarar?

21 günlük ketojenik diyet ile büyük olasılıkla daha az aç olduğunuzu ancak günlük aktiviteler ve egzersizler için daha fazla enerjiniz olduğunu göreceksiniz. Bu diyet türü vücudunuzdaki su, vitamin ve mineral dengesini değiştirdiğinden, böbrek taşlarını önlemek için bunları Kalsiyum Sitrat gibi besin takviyeleri ile desteklemek çok önemlidir. Bununla birlikte, temel amino asitler ve yağlar vardır, bu nedenle diyetimizden çıkarılamayan proteinler ve yağlar.

Ketojenik Diyetin Artıları ve Eksileri

Uzun süreli stabil beslenme ketozisinin birçok faydası vardır ve kilo kaybı bunlardan sadece biridir. 21 günlük ketojenik diyetin kanıtlanmış faydaları şunlardır:

• Hormonları iyileştirir
• İştahınızı kontrol eder
• Kan şekerini stabilize eder ve insülin duyarlılığını artırır
• Kas tüketimini azaltarak daha fazla yağ yakılmasına sebep olur
• Kardiyovasküler hastalıkların tedavisine yardımcı olur
• Kronik iltihabı tedavi eder
• Konsantrasyonu iyileştirir

Tabii ki ketojenik diyete karar vermeden önce bunun vücudumuza getirebileceği değişiklikleri de anlamamız gerekiyor:

• Çok düşük karbonhidrat alımına uyum sağlamak zaman alır
• Adaptasyon Döneminde Keto Grip Belirtileri
• Başlangıçta çok fazla yağ alımı gastrointestinal yetersizliğe neden olabilir.
• Diyetin başlangıcında kas gücü zayıflar

Ketojenik diyete başlamadan önce kendinize birkaç soru sorabilirsiniz:

1. Temel gıda olan nişastadan vazgeçebilir misiniz?
2. Tatlılardan ve içeceklerden vazgeçebilir misin?
3. Çoğu meyveden vazgeçebilir misin?
4. Et yemeyi (özellikle kırmızı) ve kaliteli yağları yemeyi sever misiniz?

Cevabınız evet ise tebrikler, bir sonraki adıma geçebilirsiniz!

21 Günlük Ketojenik Diyet ile Vücuttaki Değişiklikler

• 21 günlük ketojenik diyetin zayıflama etkisini kaydetmek için günde yarım saat egzersiz yapmayı bıraktım. Ketojenik dönemde, açken yemek yeme ve aç değilken yememe ilkesine uyun. Bazen günde üç öğün yemek yiyorum, bazen kahvaltıyı atlayıp öğle yemeği yiyorum. Vücudumda bu kadar hızlı bir değişim görmedim ama kilomun giderek azaldığı doğru. Evde vücut yağ testi çok doğru değil ama karın ve bel bölgesindeki yağların biraz daha az olduğunu hissediyorum. Diğer kısımlarda (kalça ve bacaklarda) kas kaybı olduğunu düşünüyorum.
• 21 günlük ketojenik diyetin ardından beni en çok şaşırtan şey kilo verememek oldu ama uyum sürecinden sonra açıkçası kendimi enerjik hissettim. Öğle yemeğinden hemen sonra ortaya çıkan yemek koması gitti!
• 21 günlük ketojenik diyette göze çarpan bir diğer değişiklik de iştah azalması. Ketojenik diyetten önce, ev işleri nedeniyle her kalktığımda ve dolaştığımda, yiyecek bir şeyler bulmak için mutfağa gitmek istiyordum. Ketogenezden sonra ketojenik atıştırmalıklar yapmama rağmen nadiren yiyorum. Yüksek kaliteli yağ yemenin özellikle açlığa karşı olduğu doğrudur! 21 günlük mücadelenin ikinci yarısında doğal olarak 16 saat aç hissetmeden durabildim. Her gün abur cubur yemezsem et, yumurta, sebze ve günde 1200 kalori yiyerek kendimi çok tok hissedebilirim.

1 günlük Keto menüsü örneği

Bu keto menü örneği, bir günlük keto diyetinin harika bir örneğidir. Günlük menünüzü tasarlamak için bu diyetin temel ilkelerine güvenebilirsiniz.

• Kahvaltı: Zeytinyağı veya avokado yağı ile 2 sahanda yumurta, 1 dilim somon.
• Sabah ara öğünü: badem veya kaju.
• Öğle yemeği: tavuk göğsü, biber, karışık sebzeler.
• Ara öğün: peynir
• Akşam yemeği: sığır eti, sebze, mantar.

Çok yüksek yağlı bir diyet yemek sürdürmek için zor olabilir. Ayrıca, sağlığınızı ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için egzersiz ve dinlenme ile beslenmeyi birleştirmeyi unutmayın .

21 Günlük Ketojenik Diyet herkes için uygun mu?

21 günlük ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir, her beslenme şekli sizin fiziksel durumunuza göre uyarlanmalıdır. Uzun süre takip edilebilen ve çok sağlıklı bir durumda kalmanızı sağlayan bir diyet sizin için doğru diyettir. Karmaşık şeyler yapmaya gerek yok. Sadece şeker alımınızı azaltın ve boşlukları doldurmak için protein ve yağ kullanın.

Hızlı sonuç veren bir diyet olduğu için en kısa sürede istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz . Bu diyetin en önemli özelliği karbonhidrat içeriğinin oldukça düşük olmasıdır. Bu yeni yaşam tarzına uyum sağladıktan sonra sağlıklı yağlar yemek sizi daha enerjik yapacak, tok hissetmenizi sağlayacak ve hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olacaktır.

Durumunuz ilerledikçe, vücudunuzun daha memnun ve daha çevik hissetmeye başladığını fark edeceksiniz. Vücudunuz enerji için mevcut yağ “stoğu”nu emmeye başladığında, doğal olarak yiyecek alımınızı da azaltacaksınız.