10 kilo verdiren diyet listesi
Hızlı kilo vermenize yardımcı olmayı vaat eden birçok diyet olsa da, yavaş yavaş bırakmak daha iyidir. 10 kilo vermek, diyet ve egzersiz planınıza bağlı olarak en az iki ay sürer. Daha önce duymuş olduğunuz bir tavsiye, ancak porsiyon boyutlarını ve dolayısıyla kalori alımını azaltmak, sağlıklı yiyecekler seçmek ve fiziksel aktivite eklemek, başarılı kilo kaybının biletidir .
Kalori Alımınızı Azaltın
10 kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun günlük yaktığından daha az kalori almanız gerekir. Harvard Health Publishing’in belirttiği gibi , 0,5 kilogram yağ yakmak için yaklaşık 3500 kalori yakmak gerekiyor . Haftada 1/2 ila bir kilo vermek için mevcut kalori ihtiyacınızı -kilonuzu korumak için gerekli olan kalori miktarını- günde 550 ila 1.100 kalori kadar azaltmanız gerekir.
Günde tam olarak kaç kalori yaktığınız , metabolizmanız, aktivite seviyeniz, bedeniniz ve vücut kompozisyonunuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Kaba bir tahminde bulunmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın ve ardından kilo kaybı için kalori alımınızı belirlemek için bundan 550 ila 1.100 kalori çıkarın.
Zayıflamak için kalori alımınızı azaltmanız gerekirken, kadınsanız günde 1.200 kaloriden, erkekseniz 1.800 kaloriden az yememelisiniz. Çok az kalori almak metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo kaybınızı rayından çıkarabilir .
Akıllı Yemek Seçimleri Yapın
Fazla kiloları kaybetmeye çalışırken açlık bir numaralı düşmandır. Savaşmak için sizi tok tutan yiyecekler yiyin. Bunlar genellikle protein, lif ve su bakımından yüksektir .
Meyveler, sebzeler ve et suyu bazlı çorbalar, düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklere örnektir . Kinoa, arpa ve darı gibi tam tahılların küçük porsiyonları da lif içeriği nedeniyle iyi seçimlerdir. Tahıllardaki lifin sindirilmesi daha uzun sürer ve açlığı geciktirir. Bu yiyecekler tokluğu artırır ve açlığı bastırır, böylece diyetinize bağlı kalmayı kolaylaştırır.
Ayrıca proteinden de vazgeçmek istemezsiniz. Uzmanlara göre yağsız et, kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, soya ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalar açlığı karbonhidratlardan daha iyi tatmin etmeye yardımcı olur . Proteinin sindirimi daha uzun sürer ve vücudunuzu biraz daha fazla kalori kullanmaya zorlar.
Unutmayın porsiyonlarınıza izlemek gerçi. Protein açısından zengin besinler kalorisiz değildir. İhtiyacınızdan fazlasını yerseniz, sonunda kilo alırsınız.
Açlığı uzak tutmak için her öğüne bir porsiyon protein eklediğinizden emin olun. Örneğin büyük bir yumurtada 6 gramdan fazla protein bulunur. Tek bir fincan yağsız süt , 8.4 gram protein sağlar. Pişmiş tavuk göğsü (derisi alınmış) porsiyon başına 26 gram protein içerir.
Yemeklerinizi ve Atıştırmalıklarınızı Planlayın
Yiyecek seçimleriniz gibi, hedefiniz 10 kilo vermek olduğunda ne sıklıkta yediğiniz de diyet planınızın önemli bir parçasıdır. Enerji ve sürekli açlık kontrolü için her gün üç öğün ve bir ila iki ara öğün yiyin. Her öğünü yaklaşık aynı boyutta tutun. Serve yüksek proteinli gıdalar veya tam tahıllar – yeşil yapraklı sebzelerde, salatalık, sebzelerden ve baklagiller ile.
Örneğin kahvaltı , bir dilim kepekli tost ve bir kase kavun ile iki haşlanmış yumurta olabilir. Izgara tavuk salatası ile sebzeli çorba, öğle yemeği için sağlıklı bir seçimdir .
Akşam yemeğinde ızgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve kavrulmuş kuşkonmazı doldurun. Yağsız yoğurt, taze meyve, sebzeli çubuklar, az yağlı peynir veya tam tahıllı krakerler iyi atıştırma seçenekleridir .
Ayrıca soda, tatlı çay, kurabiye, kek, şeker ve kızarmış yiyecekler gibi ultra işlenmiş yiyecek ve içeceklerin alımını sınırladığınızdan emin olun . Bu ürünler şeker ve trans yağlarda yüksektir ve herhangi bir sağlık yararı sağlamadan kalori alımınızı artırır. İçecekler söz konusu olduğunda, su en iyi seçimi yapar.
Daha Yalın Bir Siz İçin Egzersiz Yapın
Her iyi kilo verme planı düzenli fiziksel aktivite içermelidir . Hızlı yürüyüş veya spin sınıfı gibi aerobik egzersizler kalori yakmanın iyi bir yoludur. Haftada beş gün 60 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin – bisiklete binmek, koşu veya su aerobiği dersleri harika seçeneklerdir.
Zayıflamanın sonuçlarından biri yağsız kas dokusunun kaybıdır. Kalorileri kısıtladığınızda, vücudunuz yağla birlikte kas kaybeder.
Kas, vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur, bu nedenle kas kaybını sınırlamak birkaç şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyet yapanların çoğunun yaşadığı platoyu önlemeye yardımcı olabilir. İkincisi, yağsız vücut kütlesini korumak metabolizmanızı canlı tutabilir, böylece kilo vermeye devam etmek için kalorilerinizi daha da azaltmanız gerekmez.
Fitness rutininize kuvvet antrenmanı ekleyerek kas kaybının bir kısmını telafi edebilirsiniz . Her büyük kas grubunu (bacaklar, karın, göğüs, omuzlar, sırt ve kollar) haftada iki kez serbest ağırlıklar, jimnastik makineleri veya direnç bantları kullanarak çalışın . Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için kuvvet antrenmanları arasında en az bir gün bırakın.
